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隨著夜幕降臨，促進食欲的胃饑餓素大量分泌，而抑制食欲的瘦素水平下降，形成“雙重饑餓信號”；白天累積的工作壓力，使得糖皮質激素、腎上腺素等壓力激素分泌在夜晚達到高峰，驅使身體渴望高能量食物；熬夜、失眠引發的晝夜節律紊亂，導致褪黑素分泌推遲，進一步促進夜間加餐的沖動。

緩解夜晚失控的饑餓感，可以嘗試以下方法。

首先，優化晚餐結構，增加富含膳食纖維的蔬菜和低脂優質蛋白食物（如雞胸肉、豆腐）的攝入量，延緩胃排空速度，從而獲得持久的飽腹感。

其次，減少食鹽的攝入量，減少咸味對大腦饑餓中樞的強烈刺激。

最后，正確飲水也很重要。小口慢飲50～100毫升水，能有效減輕饑餓感。

另外，如果睡前饑餓感特別強烈，不妨補充一點健康小零食，比如1根小香蕉、1個中等大小的蘋果、1杯低脂或脫脂的酸奶（或牛奶）、1個水煮雞蛋等。這些食物能幫助我們穩定情緒，有助于增強飽腹感，抵御夜間饑餓感的侵襲。

要突破平臺期，就要給予身體新的刺激，重啟身體的代謝引擎，從而撼動穩定的體重。

第一，告別那些極端減肥法，選擇科學減重法。

第二，重新評估飲食方法和運動模式，堅持均衡膳食，交替進行不同的運動方式。以限制能量飲食為例，可以在現有飲食能量不變的基礎上，增加蛋白質的比例，適當降低碳水化合物的比例，還可以增加膳食纖維、維生素B的攝入量，加速體內的新陳代謝，從而盡快走出減重平臺期。

身體似乎對“高體重”狀態有著某種固執的偏好，這是因為人體內的脂肪細胞存在著一種“肥胖記憶”。減重后的脂肪細胞雖然體積縮小但數量不變，這種體積的收縮會引發脂肪細胞內外壓力的變化，進而通過炎癥反應和分泌脂肪細胞因子等一系列機制引發體重反彈。

此外，很多減重者在達成階段性目標后，大腦中會錯誤地發出“放松”的信號，使他們又恢復到不健康的飲食習慣；一旦恢復既往飲食，脂肪細胞就會迅速吸收超過正常水平3倍的能量，進一步蓄積脂肪。

體重維持是減重后的又一大挑戰。要想成功保持，需要科學的減重方法和堅強的意志。身體對體型有著記憶力，因此，在減到標準體重之后，減重者還應至少花3個月來鞏固減重成果。

在維持體重的階段，養成以下好習慣能幫助減重者有效破解體重反彈的魔咒：每天測量體重，計算食物能量，稱量食物分量，提前規劃三餐，少吃自助餐，抵制零食誘惑，多吃飽腹感強的食物，適當延長運動時間，鍛煉肌肉，不忽略早餐。同時，經常食用新鮮蔬菜、水果、谷物和深海魚類，采用健康烹飪方式。以上方法能夠調節腸道微生物，減少氧化應激，改善身體的炎癥反應，從而穩固減重效果。

健康體重管理是長期工程，要想打贏這場持久戰，要建立“認知-行為-環境”三位一體的支撐系統。

在認知上，接受體重的正常波動，培養對食物和饑餓的理性認知。

在行為上，養成可持續的飲食、運動、睡眠習慣。

在環境上，打造健康廚房，減少環境誘惑；積極加入減重社群，汲取社會支持力量。有堅定的信念加上有效的方法，大家就能擁抱健康而輕盈的人生。

作者：中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科 徐芳芷

審核：國家健康科普專家庫成員、中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科主任醫師  陳偉

策劃：余運西  王寧

編輯：劉洋