對健康和理想身材的渴望,促使越來越多的肥胖者投身減重。然而,很多人在減重的道路上摸爬滾打,卻仍與目標遙遙相望。事實上,掌握科學減重的方法,才是破解肥胖難題的關鍵。 1 隨著夜幕降臨,促進食欲的胃饑餓素大量分泌,而抑制食欲的瘦素水平下降,形成“雙重饑餓信號”;白天累積的工作壓力,使得糖皮質激素、腎上腺素等壓力激素分泌在夜晚達到高峰,驅使身體渴望高能量食物;熬夜、失眠引發的晝夜節律紊亂,導致褪黑素分泌推遲,進一步促進夜間加餐的沖動。 緩解夜晚失控的饑餓感,可以嘗試以下方法。 首先,優化晚餐結構,增加富含膳食纖維的蔬菜和低脂優質蛋白食物(如雞胸肉、豆腐)的攝入量,延緩胃排空速度,從而獲得持久的飽腹感。 其次,減少食鹽的攝入量,減少咸味對大腦饑餓中樞的強烈刺激。 最后,正確飲水也很重要。小口慢飲50~100毫升水,能有效減輕饑餓感。 另外,如果睡前饑餓感特別強烈,不妨補充一點健康小零食,比如1根小香蕉、1個中等大小的蘋果、1杯低脂或脫脂的酸奶(或牛奶)、1個水煮雞蛋等。這些食物能幫助我們穩定情緒,有助于增強飽腹感,抵御夜間饑餓感的侵襲。 2 要突破平臺期,就要給予身體新的刺激,重啟身體的代謝引擎,從而撼動穩定的體重。 第一,告別那些極端減肥法,選擇科學減重法。 第二,重新評估飲食方法和運動模式,堅持均衡膳食,交替進行不同的運動方式。以限制能量飲食為例,可以在現有飲食能量不變的基礎上,增加蛋白質的比例,適當降低碳水化合物的比例,還可以增加膳食纖維、維生素B的攝入量,加速體內的新陳代謝,從而盡快走出減重平臺期。 3 身體似乎對“高體重”狀態有著某種固執的偏好,這是因為人體內的脂肪細胞存在著一種“肥胖記憶”。減重后的脂肪細胞雖然體積縮小但數量不變,這種體積的收縮會引發脂肪細胞內外壓力的變化,進而通過炎癥反應和分泌脂肪細胞因子等一系列機制引發體重反彈。 此外,很多減重者在達成階段性目標后,大腦中會錯誤地發出“放松”的信號,使他們又恢復到不健康的飲食習慣;一旦恢復既往飲食,脂肪細胞就會迅速吸收超過正常水平3倍的能量,進一步蓄積脂肪。 體重維持是減重后的又一大挑戰。要想成功保持,需要科學的減重方法和堅強的意志。身體對體型有著記憶力,因此,在減到標準體重之后,減重者還應至少花3個月來鞏固減重成果。 在維持體重的階段,養成以下好習慣能幫助減重者有效破解體重反彈的魔咒:每天測量體重,計算食物能量,稱量食物分量,提前規劃三餐,少吃自助餐,抵制零食誘惑,多吃飽腹感強的食物,適當延長運動時間,鍛煉肌肉,不忽略早餐。同時,經常食用新鮮蔬菜、水果、谷物和深海魚類,采用健康烹飪方式。以上方法能夠調節腸道微生物,減少氧化應激,改善身體的炎癥反應,從而穩固減重效果。 健康體重管理是長期工程,要想打贏這場持久戰,要建立“認知-行為-環境”三位一體的支撐系統。 在認知上,接受體重的正常波動,培養對食物和饑餓的理性認知。 在行為上,養成可持續的飲食、運動、睡眠習慣。 在環境上,打造健康廚房,減少環境誘惑;積極加入減重社群,汲取社會支持力量。有堅定的信念加上有效的方法,大家就能擁抱健康而輕盈的人生。 作者:中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科 徐芳芷 審核:國家健康科普專家庫成員、中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科主任醫師 陳偉 策劃:余運西 王寧 編輯:劉洋
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