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“什么檔次，跟我用一樣的電視機(jī)。”一句臺詞，讓人們記住了演員賈冰在電視劇《狂飆》里的精彩表演。

在大眾的認(rèn)知里，賈冰的形象一直是那種胖胖憨憨的模樣，總是帶著一種讓人忍俊不禁的喜感。
5月31日，在賈冰妻子發(fā)布的兩人合照中，44歲的賈冰較之前明顯瘦了不少。甚至有人在看到他的第一眼時，竟然沒有立刻認(rèn)出他來。

有網(wǎng)友留言詢問賈冰的瘦身方法，賈冰妻子透露，賈冰的減肥方法就是這3個：少吃（一天一頓飯）+運(yùn)動+戒酒。

據(jù)賈冰此前在參加節(jié)目時透露，他驚喜發(fā)現(xiàn)，瘦下來之后睡覺不再頻繁打呼嚕了。人到中年，減肥的好處還有很多！

中年減重性價比高：
癌癥、慢病等風(fēng)險直降50%！

5月27日，一項發(fā)表于美國權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊網(wǎng)站《JAMA 網(wǎng)絡(luò)公開賽》的研究發(fā)現(xiàn)，在非藥物或手術(shù)方式減重的前提下，中年（40-50歲）超重（BMI≥25千克/平方米）人群降低至健康（BMI＜25千克/平方米），可將多種慢性病（包括2型糖尿病、心梗、卒中、癌癥、哮喘或慢阻肺）長期發(fā)病風(fēng)險顯著降低48%-57%，全因死亡風(fēng)險降低19%。

BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）是衡量體重與身高關(guān)系的常用指標(biāo)，計算公式為體重（kg）÷身高（m）²。

“在慢性病的形成過程中，肥胖可以說是‘萬惡之源’，如高脂血癥、2型糖尿病、高血壓、心血管疾病、脂肪肝、高尿酸血癥、關(guān)節(jié)炎、癌癥等都與體重密切相關(guān)。”6月3日，北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師伍學(xué)焱教授告訴人民日報健康客戶端記者，最新研究進(jìn)一步明確了持續(xù)減重對長期健康的有利影響，無疑具有一定的積極意義。

“有基礎(chǔ)病的中老年人應(yīng)建立長期體重管理的目標(biāo)。”6月3日，北京大學(xué)第三醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師田勍告訴人民日報健康客戶端記者，這項研究發(fā)現(xiàn)，中年超重人群通過生活方式干預(yù)達(dá)到減重目標(biāo)（無需手術(shù)/藥物），以及健康人群保持健康體重，均可帶來長期健康獲益。

這表明，保持好體重或從一個大體重變成小體重，對個人長期健康至關(guān)重要。①

記住5個科學(xué)減重方法

1. 多吃膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白

建議采用改良版地中海飲食，每日攝入25-30克膳食纖維，優(yōu)質(zhì)蛋白比例提升至20%-25%。典型食譜如：早餐燕麥粥配水煮蛋，午餐雜糧飯搭配清蒸魚和焯拌蔬菜，晚餐豆腐蔬菜湯輔以少量堅果。②

適量減少主食，吃米飯、面包等主食過多，容易在腹腔囤積內(nèi)臟脂肪。

同時減少糖分?jǐn)z入。多余的糖分容易被轉(zhuǎn)化為脂肪，因此控制糖分?jǐn)z入有助于減少內(nèi)臟脂肪的堆積。建議盡量減少甜點(diǎn)、糖果、碳酸飲料等高糖食物。③

2. 養(yǎng)成餐前先喝水的小習(xí)慣

減重需要建立“微習(xí)慣”培養(yǎng)體系，比如用餐時先喝200毫升溫水、每天記錄飲食圖譜、設(shè)置手機(jī)提醒每小時起身活動等。②

吃飯前適量喝水，可以通過增加飽腹感減少進(jìn)食，起到一定的減肥作用。

3. 運(yùn)動選“抗阻+有氧+平衡”

強(qiáng)調(diào)“抗阻+有氧+平衡”組合模式。每周3次阻抗訓(xùn)練（如彈力帶練習(xí)、靠墻深蹲），配合每天6000步中等強(qiáng)度行走，太極拳等柔韌訓(xùn)練可有效改善體成分構(gòu)成。
有研究表明，持續(xù)6周抗阻訓(xùn)練能顯著增加肌肉量和改善肌肉功能，改善超重和肥胖人群的身體成分，提升靜息代謝率。②

4. 盡量避免飲用酒精類飲品

河北醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院普外八科醫(yī)師劉潔2024年在醫(yī)院公號刊文介紹，飲酒是導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪過多的一個因素。飲酒過多會增加腹部脂肪含量，有意識地減少飲食中的酒精，可直接減少內(nèi)臟脂肪的沉積。③

5. 定期測量腰圍臀圍的比值

建議每3個月進(jìn)行體成分分析，重點(diǎn)關(guān)注腰臀比（腰圍和臀圍的比值，男性＜0.9，女性＜0.85）等。

合并慢性病的人，需動態(tài)監(jiān)測血糖、血脂、尿酸等指標(biāo)，及時調(diào)整干預(yù)方案。②

當(dāng)生活方式干預(yù)6個月，體重下降未達(dá)5%，或存在嚴(yán)重合并癥時，及時尋求專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助。

本文綜合自：
①2025-06-03人民日報健康客戶端《癌癥、慢病等風(fēng)險直降超50%！中年減重好處多》（記者 侯佳欣 趙苑旨）
②2025-03-04滬小康《@中老年人群：拒絕盲目減肥！科學(xué)減重這樣做→丨世界肥胖日》
③2024-01-13河北醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院《健康的隱形殺手——內(nèi)臟脂肪》