慢性炎癥就像是身體內部一場無聲卻持久的“戰爭”——當身體的免疫系統持續處于激活狀態,即使沒有真正的入侵者(如細菌、病毒)或明顯損傷需要應對時,它仍在不斷釋放炎癥因子,久而久之,這種狀態會對自身組織器官造成損傷。近日一項研究發現,多吃抗炎飲食不僅有助于調節身體的炎癥狀態,還可以改善大腦認知。
你吃的每一口,
都在影響你的認知!
2025年,《科學報告》期刊刊發的一項研究發現,飲食選擇會改變你的口腔菌群,進而影響大腦認知。
飲食可以調節身體的炎癥狀態,特定的食物成分和營養物質會表現出“抗炎”或“促炎”作用。研究采用飲食炎癥指數(E-DII)評估,將54名年齡超過60歲的老年人進行了分組。
結果發現,“抗炎飲食組”在口腔中檢測到多種益生菌豐度顯著增加;而在“高炎飲食組”中,這些菌群數量顯著減少。值得注意的是,這些口腔菌與語言流暢度、詞匯記憶能力等認知分項測試結果呈正相關。
也就是說,“抗炎飲食”不僅對口腔菌群產生積極影響,而且這種影響對認知也會產生積極影響。
抗炎飲食,如富含多酚、ω-3脂肪酸、膳食纖維、維生素A、維生素E、維生素C等成分的飲食結構,可能在認知退化的“早期防線”中發揮作用。①②
抗炎飲食具體怎么吃?
從6方面做選擇
日常“抗炎飲食”該怎么吃?邵逸夫醫院臨床營養科營養師徐莉2025年在該院公眾號刊文從6個方面給出飲食建議:
1.吃對主食
促炎碳水:高升糖指數的精致碳水
抗炎碳水:全谷物
如果胃腸道沒有不適的人群,全谷物是最佳選擇。如糙米、黑米、小米、燕麥、藜麥、薏米、大麥、蕎麥等都是常見的全谷物。③
2.選對蛋白質
促炎蛋白質:紅肉、加工肉類
抗炎蛋白質:魚、家禽、雞蛋、瘦紅肉等
抗炎飲食中,好的蛋白質的來源有魚、家禽、蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果等,盡量少吃加工肉類。比如香腸、熏肉、臘肉等。③
3.吃對脂肪
促炎脂肪:高脂飲食、飽和脂肪酸、反式脂肪酸
抗炎脂肪:低脂飲食、ω-3多不飽和脂肪酸、ω-6和ω-3比例均衡為4-6:1
控制每日總脂肪攝入,不超過總能量攝入的30%。選擇多吃單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,少吃飽和脂肪酸和反式脂肪酸。③
ω-3脂肪酸屬于多不飽和脂肪酸家族,以其抗炎特性而聞名,同時與減輕疲勞有關。以下食材中常含有:深海魚,如三文魚、金槍魚等;深色蔬菜,如紫甘藍、菠菜等;堅果,如杏仁、腰果、核桃等食物;亞麻籽油。④
4.吃夠蔬果
促炎蔬果:咸菜、果汁、腌水果
抗炎蔬果:富含維生素C、多酚等抗氧化蔬果
理想的抗炎飲食中,蔬菜和水果(生重)應占食物總攝入量的2/3。常見的抗氧化劑有維生素E、維生素A、維生素C、β-胡蘿卜素、番茄紅素、葉黃素、硒等,這些廣泛存在于蔬菜和水果中。③
5.喝對飲品
促炎飲品:含糖飲料
抗炎飲品:無糖飲品
足量飲水。通過觀察小便顏色,判斷飲水量是否充足,飲品選擇不加糖的如白開水、黑咖啡、茶水等;少選含大量添加糖的飲品,比如碳酸飲料、甜奶茶、果汁等。③
6.選對烹調方式
促炎烹調方式:高溫烹煮、煎、炸、燒烤
抗炎烹調方式:燴、炒、蒸、煮
少用高溫煎炸、高糖高鹽的調味,注意選用天然富含多酚、黃酮的調料增加食物風味!③
本文綜合自:
①Stratified dietary inflammatory potential identifies oral and gut microbiota differences associated with cognitive function in older adults. Sci Rep 15, 18988 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-02292-5
②2025-06-04世界腸菌研究會《Nature子刊:吃什么,你就是什么!飲食選擇會改變你的口腔菌群,進而影響大腦認知》
③2025-01-01邵逸夫醫院《火遍全網的“抗炎飲食”,到底怎么吃?》
④2024-01-05上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院《仁濟科普 | “抗炎飲食”怎么吃?一起來看》
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