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慢性炎癥就像是身體內部一場無聲卻持久的“戰爭”——當身體的免疫系統持續處于激活狀態，即使沒有真正的入侵者（如細菌、病毒）或明顯損傷需要應對時，它仍在不斷釋放炎癥因子，久而久之，這種狀態會對自身組織器官造成損傷。近日一項研究發現，多吃抗炎飲食不僅有助于調節身體的炎癥狀態，還可以改善大腦認知。

你吃的每一口，
都在影響你的認知！

2025年，《科學報告》期刊刊發的一項研究發現，飲食選擇會改變你的口腔菌群，進而影響大腦認知。

飲食可以調節身體的炎癥狀態，特定的食物成分和營養物質會表現出“抗炎”或“促炎”作用。研究采用飲食炎癥指數（E-DII）評估，將54名年齡超過60歲的老年人進行了分組。

結果發現，“抗炎飲食組”在口腔中檢測到多種益生菌豐度顯著增加；而在“高炎飲食組”中，這些菌群數量顯著減少。值得注意的是，這些口腔菌與語言流暢度、詞匯記憶能力等認知分項測試結果呈正相關。

也就是說，“抗炎飲食”不僅對口腔菌群產生積極影響，而且這種影響對認知也會產生積極影響。

抗炎飲食，如富含多酚、ω-3脂肪酸、膳食纖維、維生素A、維生素E、維生素C等成分的飲食結構，可能在認知退化的“早期防線”中發揮作用。①②

抗炎飲食具體怎么吃？
從6方面做選擇

日常“抗炎飲食”該怎么吃？邵逸夫醫院臨床營養科營養師徐莉2025年在該院公眾號刊文從6個方面給出飲食建議：

1.吃對主食

促炎碳水：高升糖指數的精致碳水

抗炎碳水：全谷物

如果胃腸道沒有不適的人群，全谷物是最佳選擇。如糙米、黑米、小米、燕麥、藜麥、薏米、大麥、蕎麥等都是常見的全谷物。③

2.選對蛋白質

促炎蛋白質：紅肉、加工肉類

抗炎蛋白質：魚、家禽、雞蛋、瘦紅肉等

抗炎飲食中，好的蛋白質的來源有魚、家禽、蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果等，盡量少吃加工肉類。比如香腸、熏肉、臘肉等。③

3.吃對脂肪

促炎脂肪：高脂飲食、飽和脂肪酸、反式脂肪酸

抗炎脂肪：低脂飲食、ω-3多不飽和脂肪酸、ω-6和ω-3比例均衡為4-6:1

控制每日總脂肪攝入，不超過總能量攝入的30%。選擇多吃單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，少吃飽和脂肪酸和反式脂肪酸。③

ω-3脂肪酸屬于多不飽和脂肪酸家族，以其抗炎特性而聞名，同時與減輕疲勞有關。以下食材中常含有：深海魚，如三文魚、金槍魚等；深色蔬菜，如紫甘藍、菠菜等；堅果，如杏仁、腰果、核桃等食物；亞麻籽油。④

4.吃夠蔬果

促炎蔬果：咸菜、果汁、腌水果

抗炎蔬果：富含維生素C、多酚等抗氧化蔬果

理想的抗炎飲食中，蔬菜和水果（生重）應占食物總攝入量的2/3。常見的抗氧化劑有維生素E、維生素A、維生素C、β-胡蘿卜素、番茄紅素、葉黃素、硒等，這些廣泛存在于蔬菜和水果中。③

5.喝對飲品

促炎飲品：含糖飲料

抗炎飲品：無糖飲品

足量飲水。通過觀察小便顏色，判斷飲水量是否充足，飲品選擇不加糖的如白開水、黑咖啡、茶水等；少選含大量添加糖的飲品，比如碳酸飲料、甜奶茶、果汁等。③

6.選對烹調方式

促炎烹調方式：高溫烹煮、煎、炸、燒烤

抗炎烹調方式：燴、炒、蒸、煮

少用高溫煎炸、高糖高鹽的調味，注意選用天然富含多酚、黃酮的調料增加食物風味！③

本文綜合自：
①Stratified dietary inflammatory potential identifies oral and gut microbiota differences associated with cognitive function in older adults. Sci Rep 15, 18988 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-02292-5
②2025-06-04世界腸菌研究會《Nature子刊：吃什么，你就是什么！飲食選擇會改變你的口腔菌群，進而影響大腦認知》
③2025-01-01邵逸夫醫院《火遍全網的“抗炎飲食”，到底怎么吃？》
④2024-01-05上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院《仁濟科普 | “抗炎飲食”怎么吃？一起來看》