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提到最致命的疾病，許多人會首先想到癌癥，然而實際情況并非如此。根據最新的心血管疾病報告顯示，心血管病依然是我國居民健康的“頭號殺手”。尤其值得關注的是，血管老化可能在30歲時便已悄然啟動。

最新報告發布：
心血管病仍是第一大致死元兇

2025年6月，《中國心血管健康與疾病報告2024概要》發布，心血管病（CVD）目前仍位居中國城鄉居民的首位死因，2021年分別占農村、城市死因的48.98% 和47.35%，即每5例死亡中約2例歸因于心血管病。①

血管斑塊從30歲以后就加速了

30多歲還年輕，血管等老了再去維護可以嗎？北京安貞醫院血管外科主任醫師陳忠在《少生病的智慧：讓血管健康起來》一書中指出，事實上血管斑塊增生，從30歲以后就加速了。

由于生活水平提高，一部分人餐餐大魚大肉、天天熬夜或晝夜顛倒、缺乏運動、長期吸煙和飲酒，導致血管內“垃圾”淤積，斑塊增多。長此以往，定會加速血管衰老，造成不可逆的血管損傷。所以，維護血管要從年輕時就開始。②③

從《報告》中2023年的心血管病發病數據來看，從30多歲開始，心血管病發病就開始慢慢增加，五六十歲后發病情況更為明顯。①

留意4大影響因素，
降低心血管病風險

《報告》中也特別提到了4個心血管健康的影響因素：

（1）煙草使用

（2）膳食營養

（3）身體活動

（4）超重肥胖

因此建議——

1、戒煙、拒絕二手煙

煙草燃燒時產生的化學物質中，有一些會損傷心臟血管的內皮，內皮的破壞會導致脂質的沉積，最后導致血管變得狹窄、阻塞，冠心病也就發生了。

“吸煙是在血管壁上劃刀”，北京世紀壇醫院血管外科醫師張歡曾在該院官網發文介紹，如果把吸煙比作一把刻刀的話，煙草中的尼古丁和一氧化碳就是刻刀上的刀鋒。它一直在全身的血管內皮上劃來劃去，使血管內皮出現裂隙。④

而且，二手煙也同樣存在危害。報告中提到，全球成年人煙草調查（GATS）結果顯示：中國僅有39.7%的成年人知曉二手煙可能導致心臟病發作。①

2、飲食“兩增一減”

據《報告》，2019年影響心血管的膳食因素中，高鈉飲食（吃太咸）仍排首位，此外，依次為全谷物沒吃夠、紅肉吃太多、豆類沒吃夠，水果攝入不足等。

在降低心血管疾病的風險方面，北京大學人民醫院臨床營養科主管護師鄒琳2025年在該院公眾號刊文給出3點飲食建議：

（1）成年人每日食鹽攝入量應盡量低于5克。

減少高鹽食品：加工食品、腌制食品、速食面和罐頭食品的鹽分含量通常較高，應盡量避免。比如您可以選擇新鮮蔬菜和水果替代腌制蔬菜。①

選擇低鈉替代品：購買食品時，選擇標有“低鈉”或“無鹽”標簽的產品，使用香料（如姜、蒜、迷迭香、檸檬等）調味，既能增加食物風味又不會增加鹽分。

（2）膳食纖維是心血管健康飲食中的一個重要組成部分。

據《中國居民膳食指南》，成年人每天應攝入至少25-30克膳食纖維，尤其是水溶性纖維（如燕麥中的β-葡聚糖）。

水果和蔬菜：每天至少食用200-350克水果，300-500克蔬菜。可以選擇富含膳食纖維的水果，如蘋果、梨、葡萄柚等，蔬菜如胡蘿卜、菠菜、菜花等。

全谷物：燕麥、糙米、全麥面包等全谷物食品是增加膳食纖維的最佳選擇。

（3）選用單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，這些脂肪有助于降低血脂。

推薦食用深海魚類：如三文魚、金槍魚等，它們富含ω-3脂肪酸，能夠保護血管，減少炎癥，降低心臟病風險。

避免這些脂肪：避免食用富含飽和脂肪的食物，如肥肉、動物內臟和全脂乳制品，盡量避免反式脂肪，它們常見于快餐、加工食品及部分糕點中。⑤

3、做做揮拍類運動

成年人保持每周150分鐘及以上的中等強度身體活動，或每周75分鐘及以上的高強度身體活動，可減少心血管病發病。⑥平時時間允許的情況下，可以多進行快走、慢跑、羽毛球、游泳等運動。2016年，《英國體育醫學雜志》刊登的一項國際研究顯示，在保護心血管方面，揮拍類運動名列第一。其中，揮拍類運動、游泳和有氧運動可以使心血管疾病死亡率分別降低56%、41%和36%。⑦

北京醫院心內科主任醫師汪芳2021年在健康時報刊文介紹，運動是不吃藥打針就可幫血管變年輕的方法。運動催生一氧化氮可擴張血管、促進血液流動。臨床為高血壓患者開具“運動處方”時會綜合考慮。⑧

如果你覺得以上運動都難以開始，那就從走路開始。2024年刊發在《英國運動醫學雜志》的一項研究指出，不論每日久坐多久，每天走路超過2200步就可降低死亡和心血管疾病風險，風險降低幅度最大的是每天約1萬步。⑨

4、腰圍別超85/90厘米

以腹型肥胖為代表的代謝綜合征，容易加重心血管負擔，引起高血壓、高血脂、高血糖等一系列問題，導致較早地發生動脈硬化。減重是規避這一危險因素的有效手段。

男性腰圍超過90厘米、女性超過85厘米，即便BMI（體重指數）正常，患病風險也會升高。

河北醫科大學第二醫院普外八科醫師劉潔2024年在該院公眾號刊文介紹，體內多余的脂肪組織需要消耗更多的氧，這意味著心臟必須更加努力泵血，才能為脂肪組織提供更多的血氧。長此以往，自然就增大心臟的壓力。動脈中脂肪堆積越多，動脈功能就越差，血管壁增厚，血流減少，不僅加重心臟負擔，還會增加血栓和全身血液循環惡化的危險。⑩

本文綜合自：
①國家心血管病中心,中國心血管健康與疾病報告編寫組.中國心血管健康與疾病報告2024概要[J].中國循環雜志,2025.
②人民衛生出版社出版《少生病的智慧：讓血管健康起來》
③2024-05-18人衛健康《這份血管保養清單送給年輕人，建議收藏！》
④2018-04-10 北京世紀壇醫院官網《知道嗎？吸煙是在血管壁上劃刀！》
⑤2025-02-10北京大學人民醫院臨床營養科《心血管健康指南：吃出心動的每一天！》
⑥中華預防醫學會等.中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南[J]. 中華預防醫學雜志, 2020, 54(03):256-277.
⑦Which Sports Reduce Risk of Mortality. British Journalof Sports Medicine,2016.
⑧2021-12-17健康時報《降壓必須動起來》
⑨Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024
⑩2024-01-13 河北醫科大學第二醫院《健康的隱形殺手——內臟脂肪》