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唯你健康
超40%死亡與它有關,我國居民第一大致死元兇!4件事助你降低風險
發布時間: 2025-07-01     來源: 健康時報

提到最致命的疾病,許多人會首先想到癌癥,然而實際情況并非如此。根據最新的心血管疾病報告顯示,心血管病依然是我國居民健康的“頭號殺手”。尤其值得關注的是,血管老化可能在30歲時便已悄然啟動。

最新報告發布:
心血管病仍是第一大致死元兇

2025年6月,《中國心血管健康與疾病報告2024概要》發布,心血管病(CVD)目前仍位居中國城鄉居民的首位死因,2021年分別占農村、城市死因的48.98% 和47.35%,即每5例死亡中約2例歸因于心血管病。①

血管斑塊從30歲以后就加速了

30多歲還年輕,血管等老了再去維護可以嗎?北京安貞醫院血管外科主任醫師陳忠在《少生病的智慧:讓血管健康起來》一書中指出,事實上血管斑塊增生,從30歲以后就加速了。

由于生活水平提高,一部分人餐餐大魚大肉、天天熬夜或晝夜顛倒、缺乏運動、長期吸煙和飲酒,導致血管內“垃圾”淤積,斑塊增多。長此以往,定會加速血管衰老,造成不可逆的血管損傷。所以,維護血管要從年輕時就開始。②③

從《報告》中2023年的心血管病發病數據來看,從30多歲開始,心血管病發病就開始慢慢增加,五六十歲后發病情況更為明顯。①

留意4大影響因素,
降低心血管病風險

《報告》中也特別提到了4個心血管健康的影響因素:

(1)煙草使用

(2)膳食營養

(3)身體活動

(4)超重肥胖

因此建議——

1、戒煙、拒絕二手煙

煙草燃燒時產生的化學物質中,有一些會損傷心臟血管的內皮,內皮的破壞會導致脂質的沉積,最后導致血管變得狹窄、阻塞,冠心病也就發生了。

“吸煙是在血管壁上劃刀”,北京世紀壇醫院血管外科醫師張歡曾在該院官網發文介紹,如果把吸煙比作一把刻刀的話,煙草中的尼古丁和一氧化碳就是刻刀上的刀鋒。它一直在全身的血管內皮上劃來劃去,使血管內皮出現裂隙。④

而且,二手煙也同樣存在危害。報告中提到,全球成年人煙草調查(GATS)結果顯示:中國僅有39.7%的成年人知曉二手煙可能導致心臟病發作。①

2、飲食“兩增一減”

據《報告》,2019年影響心血管的膳食因素中,高鈉飲食(吃太咸)仍排首位,此外,依次為全谷物沒吃夠、紅肉吃太多、豆類沒吃夠,水果攝入不足等。

在降低心血管疾病的風險方面,北京大學人民醫院臨床營養科主管護師鄒琳2025年在該院公眾號刊文給出3點飲食建議:

(1)成年人每日食鹽攝入量應盡量低于5克。

減少高鹽食品:加工食品、腌制食品、速食面和罐頭食品的鹽分含量通常較高,應盡量避免。比如您可以選擇新鮮蔬菜和水果替代腌制蔬菜。①

選擇低鈉替代品:購買食品時,選擇標有“低鈉”或“無鹽”標簽的產品,使用香料(如姜、蒜、迷迭香、檸檬等)調味,既能增加食物風味又不會增加鹽分。

(2)膳食纖維是心血管健康飲食中的一個重要組成部分。

據《中國居民膳食指南》,成年人每天應攝入至少25-30克膳食纖維,尤其是水溶性纖維(如燕麥中的β-葡聚糖)。

水果和蔬菜:每天至少食用200-350克水果,300-500克蔬菜。可以選擇富含膳食纖維的水果,如蘋果、梨、葡萄柚等,蔬菜如胡蘿卜、菠菜、菜花等。

全谷物:燕麥、糙米、全麥面包等全谷物食品是增加膳食纖維的最佳選擇。

(3)選用單不飽和脂肪和多不飽和脂肪,這些脂肪有助于降低血脂。

推薦食用深海魚類:如三文魚、金槍魚等,它們富含ω-3脂肪酸,能夠保護血管,減少炎癥,降低心臟病風險。

避免這些脂肪:避免食用富含飽和脂肪的食物,如肥肉、動物內臟和全脂乳制品,盡量避免反式脂肪,它們常見于快餐、加工食品及部分糕點中。⑤

3、做做揮拍類運動

成年人保持每周150分鐘及以上的中等強度身體活動,或每周75分鐘及以上的高強度身體活動,可減少心血管病發病。⑥平時時間允許的情況下,可以多進行快走、慢跑、羽毛球、游泳等運動。2016年,《英國體育醫學雜志》刊登的一項國際研究顯示,在保護心血管方面,揮拍類運動名列第一。其中,揮拍類運動、游泳和有氧運動可以使心血管疾病死亡率分別降低56%、41%和36%。⑦

北京醫院心內科主任醫師汪芳2021年在健康時報刊文介紹,運動是不吃藥打針就可幫血管變年輕的方法。運動催生一氧化氮可擴張血管、促進血液流動。臨床為高血壓患者開具“運動處方”時會綜合考慮。⑧

如果你覺得以上運動都難以開始,那就從走路開始。2024年刊發在《英國運動醫學雜志》的一項研究指出,不論每日久坐多久,每天走路超過2200步就可降低死亡和心血管疾病風險,風險降低幅度最大的是每天約1萬步。⑨

4、腰圍別超85/90厘米

以腹型肥胖為代表的代謝綜合征,容易加重心血管負擔,引起高血壓、高血脂、高血糖等一系列問題,導致較早地發生動脈硬化。減重是規避這一危險因素的有效手段。

男性腰圍超過90厘米、女性超過85厘米,即便BMI(體重指數)正常,患病風險也會升高。

河北醫科大學第二醫院普外八科醫師劉潔2024年在該院公眾號刊文介紹,體內多余的脂肪組織需要消耗更多的氧,這意味著心臟必須更加努力泵血,才能為脂肪組織提供更多的血氧。長此以往,自然就增大心臟的壓力。動脈中脂肪堆積越多,動脈功能就越差,血管壁增厚,血流減少,不僅加重心臟負擔,還會增加血栓和全身血液循環惡化的危險。⑩

本文綜合自:
①國家心血管病中心,中國心血管健康與疾病報告編寫組.中國心血管健康與疾病報告2024概要[J].中國循環雜志,2025.
②人民衛生出版社出版《少生病的智慧:讓血管健康起來》
③2024-05-18人衛健康《這份血管保養清單送給年輕人,建議收藏!》
④2018-04-10 北京世紀壇醫院官網《知道嗎?吸煙是在血管壁上劃刀!》
⑤2025-02-10北京大學人民醫院臨床營養科《心血管健康指南:吃出心動的每一天!》
⑥中華預防醫學會等.中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南[J]. 中華預防醫學雜志, 2020, 54(03):256-277.
⑦Which Sports Reduce Risk of Mortality. British Journalof Sports Medicine,2016.
⑧2021-12-17健康時報《降壓必須動起來》
⑨Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024
⑩2024-01-13 河北醫科大學第二醫院《健康的隱形殺手——內臟脂肪》

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