不靠手撐地,你能輕松從坐姿站起來嗎?這個看似簡單“坐下-起立”的動作,已被研究證實與死亡風險相關(guān)。
一個動作預測未來能否長壽!
2025年6月,《歐洲預防心臟病學雜志》發(fā)表的一項研究證實,通過簡單的“坐立試驗”評估身體機能,可預測中老年人的死亡及心血管疾病死亡風險。
“坐立試驗”(SRT)是一項簡單的體能評估,要求受試者從盤腿坐姿(不借助手臂支撐)直接站起。研究者表示,“坐立試驗”看似簡單,卻綜合反映了肌肉力量、柔韌性、平衡能力和身體成分等關(guān)鍵健康指標,這些因素共同影響著中老年人的日常活動能力和慢性疾病風險。
該研究對4282名46~75歲的成年人,進行了長達12.3年的隨訪調(diào)查。參與者在“坐立試驗”時,需要赤腳站立,穿著無限制的舒適衣物,試著坐下,然后再站起來。
測試的起始分數(shù)為10分(坐下和起身各5分)。每次使用手、膝蓋或其他部位輔助,就扣1分;如果身體明顯晃動,則扣0.5分。根據(jù)評分最終劃分五組:
第一組“0~4分”
第二組“4.5~7.5分”
第三組“8分”
第四組“8.5~9.5分”
第五組“10分”
結(jié)果發(fā)現(xiàn):“坐立試驗”評分越低,死亡率顯著上升。其中:
第一組“0~4分”的死亡率高達42.1%
第三組“8分”的死亡率為11.1%
第五組“10分”的死亡率僅為3.7%
進一步分析發(fā)現(xiàn),與得10分的參與者相比,得0~4分的人群自然死亡風險高出3.84倍,心血管死亡風險高出6.05倍!也就是說,能夠獨立完成“坐立動作”的中老年人,未來十年死亡風險要更低。①②
坐立動作,
隱藏著健康“預言”能力
一個看似簡單的坐立測試,竟然蘊含著如此強大的健康“預言”能力!江蘇省南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院體檢中心主任陳發(fā)葵曾在接受揚子晚報采訪時介紹,坐站測驗動作中的深蹲姿勢,能幫助測試下肢關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性和膝關(guān)節(jié)的健康程度。韌帶柔韌性好與這些關(guān)節(jié)健康的人,出現(xiàn)下肢功能障礙的概率會相應(yīng)減少,有利于為長壽加分。
盤腿坐的測試,有助于檢測腰椎健康程度,腰椎不好的人難以維持正常的運動強度,不利健康。
從坐姿恢復到原來的站姿,不能借助雙臂的幫助作用,主要是測試身體的平衡性與協(xié)調(diào)性,對于中老年人而言如果平衡性不好容易摔跤誘發(fā)骨折甚至腦血管意外,也不利長壽。③
對于60歲及以上老年人,可以試一試簡化版的測試——“椅子5次起坐試驗”。也是目前對老年人運動能力的測試方法之一。④⑤
椅子5次起坐試驗:找一個無扶手有靠背的椅子,椅面距地面距離是43厘米。受試者雙手交叉扶肩,快速從椅子上起立坐下,連續(xù)5次,記錄從第1次坐起到第5次站立的時間。12秒內(nèi)完成即正常;超過12秒,說明肌肉力量下降。⑤
提高身體機能,
做好這3件事
1、做力量訓練
運動是抗衰利器,要想抵抗歲月的痕跡,必須堅持長期運動。2024年《生物學》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn),每周哪怕只做10分鐘力量訓練,就能增加端粒長度,延緩衰老。⑦
四川省人民醫(yī)院創(chuàng)傷代謝組多學科實驗室副主任江華曾在健康時報刊文建議,為了增肌及保證肌肉質(zhì)量,在日常運動的同時,需要適當增加一些增加肌肉重量的力量訓練(也稱抗阻運動,如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練),同時還應(yīng)包括用來改善肌肉質(zhì)量、提高柔韌性和平衡性的各種訓練(如各種墊上運動),還有可以提高體能、改善心肺功能的有氧運動(如慢跑、游泳等)。⑧
2、每天補蛋白
《老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識(2024版)》指出,及時的能量和營養(yǎng)素的補充能夠促進機體恢復和組織修復。建議健康老年人蛋白質(zhì)攝入量為1.0~1.2克/(體重每千克/每天)。
同時營養(yǎng)補充的時機也非常重要,運動前或運動后攝入適量的碳水化合物和蛋白質(zhì)是改善機體力量和成分的有效方法。特別是運動后2小時攝入適量的蛋白質(zhì)可刺激肌肉蛋白質(zhì)合成增加。⑨優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要包括肉、蛋、奶、大豆等。
其中,牛奶還是優(yōu)質(zhì)的補鈣食物。《中國居民膳食指南(2022版)》建議,牛奶以及奶制品每日推薦攝入量是300~500克。⑩
3、戶外曬太陽
《共識》強調(diào),維生素D和鈣有維護骨骼健康和防治骨質(zhì)疏松的重要作用,老年人適當補充維生素D,尤其是維生素D缺乏患者,有助于改善神經(jīng)肌肉功能和肌力,降低跌倒與骨折的風險。⑨
建議日常可以多曬曬太陽,也可在醫(yī)生的指導下補充維生素D。
本文綜合自:
①Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. European Journal of Preventive Cardiology, 2025, Published:18 June2025.
②2025-06-21中國循環(huán)雜志《簡易坐立測試可預測中老年人死亡風險,歐洲預防心臟病學雜志研究》
③2014-12-09揚子晚報《一個簡單動作就能預測能活多久?》
④《老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識(2024版)》.中華醫(yī)學雜志. 2024,104(12) : 893-905.
⑤2025-04-28上海新華醫(yī)院《2年內(nèi)下降28斤!老年人常見肌少癥,如何自我篩查有無呢?》
⑥2025-06-19上饒市人民醫(yī)院《這個方法有效預防老年人跌倒,提升生活質(zhì)量》
⑦Larry A. Tucker et al, Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women,Biology 2024, 13(11), 883.
⑧2017-05-09 健康時報 《讓肌肉老的慢一點》
⑨中華醫(yī)學會老年醫(yī)學分會.《老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識(2024版)》.中華醫(yī)學雜志 104.12(2024):893-905.
⑩中國營養(yǎng)學會.《中國居民膳食指南(2022版)》
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