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不靠手撐地，你能輕松從坐姿站起來嗎？這個看似簡單“坐下-起立”的動作，已被研究證實與死亡風險相關(guān)。

一個動作預測未來能否長壽！

2025年6月，《歐洲預防心臟病學雜志》發(fā)表的一項研究證實，通過簡單的“坐立試驗”評估身體機能，可預測中老年人的死亡及心血管疾病死亡風險。

“坐立試驗”（SRT）是一項簡單的體能評估，要求受試者從盤腿坐姿（不借助手臂支撐）直接站起。研究者表示，“坐立試驗”看似簡單，卻綜合反映了肌肉力量、柔韌性、平衡能力和身體成分等關(guān)鍵健康指標，這些因素共同影響著中老年人的日常活動能力和慢性疾病風險。

該研究對4282名46~75歲的成年人，進行了長達12.3年的隨訪調(diào)查。參與者在“坐立試驗”時，需要赤腳站立，穿著無限制的舒適衣物，試著坐下，然后再站起來。

測試的起始分數(shù)為10分（坐下和起身各5分）。每次使用手、膝蓋或其他部位輔助，就扣1分；如果身體明顯晃動，則扣0.5分。根據(jù)評分最終劃分五組：

第一組“0~4分”

第二組“4.5~7.5分”

第三組“8分”

第四組“8.5~9.5分”

第五組“10分”

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：“坐立試驗”評分越低，死亡率顯著上升。其中：

第一組“0~4分”的死亡率高達42.1%
第三組“8分”的死亡率為11.1%
第五組“10分”的死亡率僅為3.7%

進一步分析發(fā)現(xiàn)，與得10分的參與者相比，得0~4分的人群自然死亡風險高出3.84倍，心血管死亡風險高出6.05倍！也就是說，能夠獨立完成“坐立動作”的中老年人，未來十年死亡風險要更低。①②

坐立動作，
隱藏著健康“預言”能力

一個看似簡單的坐立測試，竟然蘊含著如此強大的健康“預言”能力！江蘇省南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院體檢中心主任陳發(fā)葵曾在接受揚子晚報采訪時介紹，坐站測驗動作中的深蹲姿勢，能幫助測試下肢關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性和膝關(guān)節(jié)的健康程度。韌帶柔韌性好與這些關(guān)節(jié)健康的人，出現(xiàn)下肢功能障礙的概率會相應(yīng)減少，有利于為長壽加分。

盤腿坐的測試，有助于檢測腰椎健康程度，腰椎不好的人難以維持正常的運動強度，不利健康。

從坐姿恢復到原來的站姿，不能借助雙臂的幫助作用，主要是測試身體的平衡性與協(xié)調(diào)性，對于中老年人而言如果平衡性不好容易摔跤誘發(fā)骨折甚至腦血管意外，也不利長壽。③

對于60歲及以上老年人，可以試一試簡化版的測試——“椅子5次起坐試驗”。也是目前對老年人運動能力的測試方法之一。④⑤

椅子5次起坐試驗：找一個無扶手有靠背的椅子，椅面距地面距離是43厘米。受試者雙手交叉扶肩，快速從椅子上起立坐下，連續(xù)5次，記錄從第1次坐起到第5次站立的時間。12秒內(nèi)完成即正常；超過12秒，說明肌肉力量下降。⑤

提高身體機能，
做好這3件事

1、做力量訓練

運動是抗衰利器，要想抵抗歲月的痕跡，必須堅持長期運動。2024年《生物學》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，每周哪怕只做10分鐘力量訓練，就能增加端粒長度，延緩衰老。⑦

四川省人民醫(yī)院創(chuàng)傷代謝組多學科實驗室副主任江華曾在健康時報刊文建議，為了增肌及保證肌肉質(zhì)量，在日常運動的同時，需要適當增加一些增加肌肉重量的力量訓練（也稱抗阻運動，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練），同時還應(yīng)包括用來改善肌肉質(zhì)量、提高柔韌性和平衡性的各種訓練（如各種墊上運動），還有可以提高體能、改善心肺功能的有氧運動（如慢跑、游泳等）。⑧

2、每天補蛋白

《老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識(2024版)》指出，及時的能量和營養(yǎng)素的補充能夠促進機體恢復和組織修復。建議健康老年人蛋白質(zhì)攝入量為1.0~1.2克/（體重每千克/每天）。

同時營養(yǎng)補充的時機也非常重要，運動前或運動后攝入適量的碳水化合物和蛋白質(zhì)是改善機體力量和成分的有效方法。特別是運動后2小時攝入適量的蛋白質(zhì)可刺激肌肉蛋白質(zhì)合成增加。⑨優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要包括肉、蛋、奶、大豆等。

其中，牛奶還是優(yōu)質(zhì)的補鈣食物。《中國居民膳食指南（2022版）》建議，牛奶以及奶制品每日推薦攝入量是300~500克。⑩

3、戶外曬太陽

《共識》強調(diào)，維生素D和鈣有維護骨骼健康和防治骨質(zhì)疏松的重要作用，老年人適當補充維生素D，尤其是維生素D缺乏患者，有助于改善神經(jīng)肌肉功能和肌力，降低跌倒與骨折的風險。⑨

建議日常可以多曬曬太陽，也可在醫(yī)生的指導下補充維生素D。

本文綜合自：
①Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. European Journal of Preventive Cardiology, 2025, Published:18 June2025.
②2025-06-21中國循環(huán)雜志《簡易坐立測試可預測中老年人死亡風險，歐洲預防心臟病學雜志研究》
③2014-12-09揚子晚報《一個簡單動作就能預測能活多久？》
④《老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識（2024版）》.中華醫(yī)學雜志. 2024,104(12) : 893-905.
⑤2025-04-28上海新華醫(yī)院《2年內(nèi)下降28斤！老年人常見肌少癥，如何自我篩查有無呢？》
⑥2025-06-19上饒市人民醫(yī)院《這個方法有效預防老年人跌倒，提升生活質(zhì)量》
⑦Larry A. Tucker et al, Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women,Biology 2024, 13(11), 883.
⑧2017-05-09 健康時報 《讓肌肉老的慢一點》
⑨中華醫(yī)學會老年醫(yī)學分會.《老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識(2024版)》.中華醫(yī)學雜志 104.12(2024):893-905.
⑩中國營養(yǎng)學會.《中國居民膳食指南（2022版）》