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唯你健康
天天運動“延壽”還是“折壽”?追蹤45年發現:多運動并不等于長壽!
發布時間: 2025-07-08     來源: 健康時報

“生命在于運動”“多運動讓人更長壽”……相信類似的說法很多人從小聽到大。但也有人也會質疑,“為什么很多運動員每天都運動、運動量也很大,但并不是最長壽?”“我們身邊那些長壽老人,卻很少見他們瘋狂地大量運動?”

多運動真的能延長壽命嗎?每天運動到底“延壽”還是“折壽”?近日,一項長達45年追蹤了2萬多雙胞胎的研究發現:多運動并不等于長壽,很多人都錯了!

多運動“延壽”還是“折壽”?
很多人都錯了!

生活中有不少人非常熱愛運動,馬拉松、自行車賽……大量瘋狂的運動“延壽”還是“折壽”?2025年,《歐洲流行病學雜志》期刊發表了一項長達45年追蹤2萬多雙胞胎的研究發現:適度運動的確可以延緩衰老、降低死亡風險,但是運動并不是越多越好,過度運動反而折壽!換句話說,真正有意義的鍛煉,并不是極端大量運動,而是持續的適度運動!①

這是從1975年到2020年,一場橫跨45年的健康追蹤研究,有2萬多雙胞胎參與了研究,他們從年輕到終老,有人熱愛運動,也有人不運動,最終拿到衰老與死亡數據。就這樣研究人員收集了超過22000人的數據,并提取部分人的“DNA甲基化信息”,這是衡量身體“真實年齡”的重要指標。

研究發現:身體衰老和運動量呈現“U形曲線”關系,那些從不運動的人衰老的快,運動太猛的也衰老的快!也就是說,完全不運動的人和每天瘋狂運動的人,身體都“衰老得更快”。

這里是重點:只有那些堅持適度運動的人,才真正延緩了身體的衰老!

為什么那些“鍛煉狂人”反而衰老得更快?研究人員解釋,在運動極度活躍的人里,DNA中的某些“老化蛋白”反而更高,這些指標和心臟猝死、腎功能下降相關。

此外,在降低死亡風險方面,運動的作用更多體現在降低“短期死亡風險”上,尤其是那些“瘋狂的高強度運動者”,他們的死亡率下降主要出現在短期,而長期效果就不明顯了。

這項長達45年的實驗告訴我們:凡事都要“適度”,過度運動并不等于長壽!

怎樣運動才算是適度運動?
這些信號提醒你運動過量了

那到底怎么才算適度運動?根據世界衛生組織等多方權威指南建議,需要結合“運動總量”“運動強度”“個人感受”等多方面考慮。

一、標準的運動量:

1. 有氧運動:

■ 中等強度(如快走、慢跑、游泳等),每周150~300分鐘(每天20~45分鐘左右);

■ 高強度(如跑步、快速騎行等),每周75~150分鐘(每天10~20分鐘左右);

建議每次有氧運動至少10分鐘,以提升心肺功能。

2. 力量訓練:

■ 建議每周≥2次抗阻訓練,覆蓋身體所有主要肌群(如腿部、背部、腹部);

■ 每組動作重復8~12次,形式包括自重訓練(俯臥撐)、負重練習或重體力家務(如搬運重物)。

二、運動強度判斷:

運動強度需結合主觀感受與客觀心率,有條件的可以佩戴一個心率表或心率計,方便了解自己運動過程中的心率變化。

■ 記住一個簡易判斷法:運動時能說話但不能唱歌,即為中等強度;無法連貫說話則為高強度。

三、運動過量信號:

運動時這些信號,提醒你可能運動過量了。北京大學第三醫院運動醫學科主任王健全2025年在人民日報健康客戶端直播時介紹,每天中等強度運動1小時最佳。如果出現肌肉過度酸痛、關節過度酸痛、氣喘吁吁、大汗淋漓,這說明運動過量;而運動過程中如果出現心悸、心慌則需立即停止。長期超負荷易引發頭暈、焦慮、高血壓等,影響身心健康。

真正健康的運動,記住這5點

1. 安全第一:運動前身體評估

凡事安全第一,運動也不例外。運動之前應該對自己身體狀況有一個基本的判斷,比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了,這些情況都要減少運動或者輕度運動,避免劇烈運動。

2. 循序漸進:切忌瘋狂地運動

如果是長期不運動的人,建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘),每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動,上來直接跑5公里/10公里),這易導致肌肉拉傷或心臟風險。

3. 強度把控:中等強度更安全

運動不要和別人相互攀比,中等強度相對來說更安全;如果年紀比較大或心臟不太好,都建議佩戴心率監測的設備,保持一個中等強度心率。

中等強度心率≈(220 - 年齡)× 60%~70%

4. 力量訓練:每周2次練全身

運動不止需要有氧運動鍛煉心肺,還需要力量訓練鍛煉肌肉。建議每周2次力量訓練,重點鍛煉大肌群(腿、背、胸、腹),預防肌肉流失和代謝下降。不想去健身房的,也可選自重訓練(深蹲、俯臥撐)、彈力帶或器械(8~12次/組)。

5. 恢復補水:別忽略身體信號

運動后最好拉伸5~10分鐘(如大腿前側、肩部拉伸),緩解肌肉緊張。劇烈運動后建議不要立刻停止運動,要慢慢停下來,做做“冷身運動”。運動過程中要及時補充水分(小口多次),對于一些高強度、大強度運動后需補電解質。

最后,健康的運動核心是安全、健康,而非追求極限強度、超大的運動量。根據自身狀態調整運動,這樣才能長期堅持受益。

參考資料:①Kankaanpää A, Tolvanen A, Joensuu L, Waller K, Heikkinen A, Kaprio J, Ollikainen M, Sillanpää E. The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality - a prospective twin study. Eur J Epidemiol. 2025 Jan;40(1):107-122. doi: 10.1007/s10654-024-01200-x. Epub 2025 Jan 17. PMID: 39821867; PMCID: PMC11799114.

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