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“生命在于運動”“多運動讓人更長壽”……相信類似的說法很多人從小聽到大。但也有人也會質疑，“為什么很多運動員每天都運動、運動量也很大，但并不是最長壽？”“我們身邊那些長壽老人，卻很少見他們瘋狂地大量運動？”

多運動真的能延長壽命嗎？每天運動到底“延壽”還是“折壽”？近日，一項長達45年追蹤了2萬多雙胞胎的研究發現：多運動并不等于長壽，很多人都錯了！

多運動“延壽”還是“折壽”？
很多人都錯了！

生活中有不少人非常熱愛運動，馬拉松、自行車賽……大量瘋狂的運動“延壽”還是“折壽”？2025年，《歐洲流行病學雜志》期刊發表了一項長達45年追蹤2萬多雙胞胎的研究發現：適度運動的確可以延緩衰老、降低死亡風險，但是運動并不是越多越好，過度運動反而折壽！換句話說，真正有意義的鍛煉，并不是極端大量運動，而是持續的適度運動！①

這是從1975年到2020年，一場橫跨45年的健康追蹤研究，有2萬多雙胞胎參與了研究，他們從年輕到終老，有人熱愛運動，也有人不運動，最終拿到衰老與死亡數據。就這樣研究人員收集了超過22000人的數據，并提取部分人的“DNA甲基化信息”，這是衡量身體“真實年齡”的重要指標。

研究發現：身體衰老和運動量呈現“U形曲線”關系，那些從不運動的人衰老的快，運動太猛的也衰老的快！也就是說，完全不運動的人和每天瘋狂運動的人，身體都“衰老得更快”。

這里是重點：只有那些堅持適度運動的人，才真正延緩了身體的衰老！

為什么那些“鍛煉狂人”反而衰老得更快？研究人員解釋，在運動極度活躍的人里，DNA中的某些“老化蛋白”反而更高，這些指標和心臟猝死、腎功能下降相關。

此外，在降低死亡風險方面，運動的作用更多體現在降低“短期死亡風險”上，尤其是那些“瘋狂的高強度運動者”，他們的死亡率下降主要出現在短期，而長期效果就不明顯了。

這項長達45年的實驗告訴我們：凡事都要“適度”，過度運動并不等于長壽！

怎樣運動才算是適度運動？
這些信號提醒你運動過量了

那到底怎么才算適度運動？根據世界衛生組織等多方權威指南建議，需要結合“運動總量”“運動強度”“個人感受”等多方面考慮。

一、標準的運動量：

1. 有氧運動：

■ 中等強度（如快走、慢跑、游泳等），每周150~300分鐘（每天20~45分鐘左右）；

■ 高強度（如跑步、快速騎行等），每周75~150分鐘（每天10~20分鐘左右）；

建議每次有氧運動至少10分鐘，以提升心肺功能。

2. 力量訓練:

■ 建議每周≥2次抗阻訓練，覆蓋身體所有主要肌群（如腿部、背部、腹部）；

■ 每組動作重復8~12次，形式包括自重訓練（俯臥撐）、負重練習或重體力家務（如搬運重物）。

二、運動強度判斷：

運動強度需結合主觀感受與客觀心率，有條件的可以佩戴一個心率表或心率計，方便了解自己運動過程中的心率變化。

■ 記住一個簡易判斷法：運動時能說話但不能唱歌，即為中等強度；無法連貫說話則為高強度。

三、運動過量信號：

運動時這些信號，提醒你可能運動過量了。北京大學第三醫院運動醫學科主任王健全2025年在人民日報健康客戶端直播時介紹，每天中等強度運動1小時最佳。如果出現肌肉過度酸痛、關節過度酸痛、氣喘吁吁、大汗淋漓，這說明運動過量；而運動過程中如果出現心悸、心慌則需立即停止。長期超負荷易引發頭暈、焦慮、高血壓等，影響身心健康。

真正健康的運動，記住這5點

1. 安全第一：運動前身體評估

凡事安全第一，運動也不例外。運動之前應該對自己身體狀況有一個基本的判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了，這些情況都要減少運動或者輕度運動，避免劇烈運動。

2. 循序漸進：切忌瘋狂地運動

如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始（如每日快走15分鐘），每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動（比如很少運動，上來直接跑5公里/10公里），這易導致肌肉拉傷或心臟風險。

3. 強度把控：中等強度更安全

運動不要和別人相互攀比，中等強度相對來說更安全；如果年紀比較大或心臟不太好，都建議佩戴心率監測的設備，保持一個中等強度心率。

中等強度心率≈（220 - 年齡）× 60%~70%

4. 力量訓練：每周2次練全身

運動不止需要有氧運動鍛煉心肺，還需要力量訓練鍛煉肌肉。建議每周2次力量訓練，重點鍛煉大肌群（腿、背、胸、腹），預防肌肉流失和代謝下降。不想去健身房的，也可選自重訓練（深蹲、俯臥撐）、彈力帶或器械（8~12次/組）。

5. 恢復補水：別忽略身體信號

運動后最好拉伸5~10分鐘（如大腿前側、肩部拉伸），緩解肌肉緊張。劇烈運動后建議不要立刻停止運動，要慢慢停下來，做做“冷身運動”。運動過程中要及時補充水分（小口多次），對于一些高強度、大強度運動后需補電解質。

最后，健康的運動核心是安全、健康，而非追求極限強度、超大的運動量。根據自身狀態調整運動，這樣才能長期堅持受益。

參考資料：①Kankaanpää A, Tolvanen A, Joensuu L, Waller K, Heikkinen A, Kaprio J, Ollikainen M, Sillanpää E. The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality - a prospective twin study. Eur J Epidemiol. 2025 Jan;40(1):107-122. doi: 10.1007/s10654-024-01200-x. Epub 2025 Jan 17. PMID: 39821867; PMCID: PMC11799114.