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“中午不睡，下午崩潰”，忙碌的生活中，午睡已經(jīng)成為許多人緩解壓力、恢復(fù)精力的重要習(xí)慣。而最近一項研究發(fā)現(xiàn)，恰到好處的午睡能帶來“靈光一閃”，尤其是睡好了。

研究發(fā)現(xiàn)：
午睡一會真能靈感迸發(fā)！

你是否曾苦苦思索一個問題無果，午睡醒來后卻突然“頓悟”？2025年6月，《公共科學(xué)圖書館·生物學(xué)》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，20分鐘的午睡，或能給我們的大腦帶來“靈光一閃”。

研究邀請了90名參與者執(zhí)行一項感知洞察任務(wù)，經(jīng)過350次試驗后，參與者進入了一個20分鐘的午睡環(huán)節(jié)。午睡期間，通過腦電圖設(shè)備監(jiān)測其睡眠狀態(tài)。午睡結(jié)束后，參與者繼續(xù)完成后續(xù)的500次試驗。

結(jié)果顯示：

（1）午睡后大多數(shù)人出現(xiàn)了“頓悟”：午睡后整體上有70.6%的參與者表現(xiàn)出了“頓悟”現(xiàn)象（即在高噪聲水平的試驗中準(zhǔn)確率突然顯著提升）；未午睡的對照組中這一比例僅為49.5%。

（2）進入N2深度睡眠階段表現(xiàn)更好：那些進入N2深度睡眠階段的參與者中，85.7%的人經(jīng)歷了“頓悟”，而僅處于淺層N1睡眠階段或保持清醒狀態(tài)的參與者，“頓悟”比例則分別降至63.6%和55.5%。

這也說明20分鐘的午睡，尤其是進入深度睡眠，睡得好的人，有助午睡后靈感迸發(fā)。對于做創(chuàng)意工作的人，或者面臨棘手問題的人來說，不妨給自己來一場高質(zhì)量的短暫午睡，也許醒來后就能收獲意想不到的靈感！①②

午睡時間別太長，
午睡不對反而傷身

同樣是午睡，有些人睡起來，活力滿滿，有些人卻感覺疲乏、難受。其實，午睡也是有方法的，沒睡好反而傷身。

湖北省武漢市武昌醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科二病區(qū)主任劉迪龍?zhí)?025年在該院公眾號刊文介紹，人體自身的晝夜節(jié)律在午后也會出現(xiàn)一個自然的低谷期（“午后倦怠期”），與季節(jié)無關(guān)，但夏季高溫的疊加作用下，這種困倦感可能更為明顯。當(dāng)我們午睡時，尤其是環(huán)境不理想或時間過長時，醒來后的不適感可能會加劇這種疲憊。③

1、午睡超30分鐘，腰圍易變粗

2023年4月，《肥胖》期刊上發(fā)表的一項研究顯示，與不午睡的人相比，午睡超過30分鐘的人，出現(xiàn)高體重指數(shù)（BMI）的風(fēng)險增加，特別是腰圍變大等方面。④

2、午睡環(huán)境不舒服，睡醒易疲勞

武漢協(xié)和醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科陳致中等人2023年在醫(yī)院公號刊文介紹，有些人趴著午睡，醒后會出現(xiàn)腰酸背痛。因為長時間歪扭頸部及壓迫上半身，會導(dǎo)致頸椎生理曲度發(fā)生變化，趴著睡頸肩、腰部肌肉處于緊張狀態(tài)，導(dǎo)致肩頸部肌肉酸痛，睡醒后就會有明顯“脖子僵硬”“落枕”感覺。⑤盡量避免長時間趴睡。

此外，午休時一定要做好保暖工作，因為人在入睡后體溫相對較低，入睡和清醒時的冷熱不均容易誘發(fā)感冒。

醫(yī)生：建議夏天午休15-30分鐘

夏季午睡有助于養(yǎng)心。江蘇南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師邢俊武曾在健康時報刊文中表示，夏季晝長夜短，不少人會漸漸覺得晚間睡眠不足。

所以，夏季午睡對防病養(yǎng)生也起著關(guān)鍵作用。中醫(yī)認(rèn)為心主神明，所以“閉目養(yǎng)神”，其實也是在養(yǎng)心。⑥

北京安定醫(yī)院精神科住院醫(yī)師李蘇迪2025年在該院公眾號刊文介紹，夏季午時（11:00-13:00）心經(jīng)當(dāng)令，可靜坐或小憩15-30分鐘，有助于養(yǎng)心安神。 ⑦

健康午睡記住這5點

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉2025年接受人民日報健康客戶端采訪時介紹，想利用午睡激發(fā)深度睡眠的創(chuàng)造力紅利，不妨參考以下科學(xué)建議：

1、把握黃金時長——20分鐘

過短難以進入深度睡眠階段，過長（超過30分鐘）則可能起到反作用，醒來后反而昏沉。研究中采用的20分鐘就是個不錯的參考。

2、營造深度環(huán)境——昏暗、安靜、涼爽

昏暗、安靜、涼爽的環(huán)境是促發(fā)深度睡眠的基石。午睡時可以使用遮光眼罩阻擋光線干擾，再用耳塞或白噪音機器對抗環(huán)境噪聲。室溫盡量保持在20-22℃，穿輕薄衣物午睡，利用“體溫下降促眠”效應(yīng)。

3、建立條件反射——固定時間、地點

規(guī)律性能訓(xùn)練大腦快速進入休息狀態(tài)，提高睡眠效率。因此可以嘗試在固定時間、固定地點午睡。

4、警惕“睡眠小偷”——午餐別太油太甜

消化負擔(dān)過重的午餐會顯著干擾睡眠質(zhì)量。因此要避免攝入油膩、過甜的午餐。

5、做好時間管理——下午2點前結(jié)束

可以盡量將午睡安排在下午2點前結(jié)束，避免影響夜間正常睡眠節(jié)律。⑧

本文綜合自：
①N2 sleep promotes the occurrence of 'aha' moments in a perceptual insight task. PLOS Biology (2025). DOI: 10.1371/journal.pbio.3003185.
②2025-07-01生物谷《想不出來？不如先睡一覺！PLoS Biol｜新研究表明深度睡眠更有可能帶來“靈光一閃”》
③2025-06-25武漢市武昌醫(yī)院《救命！午睡后更困，我是得病了嗎？》
④Lifestyle mediators of associations among siestas,obesity,and metabolic health.Obesity.26 April 2023
⑤2023-09-08武漢協(xié)和醫(yī)院《午睡越睡越累？四個動作教你放松緩解》
⑥2020-08-07健康時報《夏季養(yǎng)生貴在養(yǎng)心》
⑦2025-04-30首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院《科 普 | 立夏養(yǎng)心護陽氣，清心寡欲避暑邪》
⑧2025-07-01人民日報健康客戶端《適度午睡，效率加倍！研究揭示：深度睡眠帶來“靈光一閃”》