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但很多人鍛煉錯(cuò)了！近日一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間既不是“天剛亮”，更不是“臨睡前”！

很多老年人往往早上5、6點(diǎn)就睡不著了，醒來后就出門遛彎運(yùn)動(dòng)。這個(gè)時(shí)間天剛亮，過早晨練真的對(duì)身體有好處嗎？2023年，廣州醫(yī)科大學(xué)和廣東省人民醫(yī)院的研究人員在《自然·通訊》期刊上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)：早上太早運(yùn)動(dòng)全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。^①

研究發(fā)現(xiàn)，與早晨（05:00-11:00）相比，中午下午（11:00-17:00）運(yùn)動(dòng)的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降11%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降28%。^①

為什么不建議“天剛亮”就出去運(yùn)動(dòng)？廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝曾在南方日?qǐng)?bào)采訪時(shí)指出，人體血壓在早晨6-8點(diǎn)迎來第一個(gè)高峰期，運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心臟負(fù)荷，升高血壓，尤其對(duì)高血壓及心腦血管疾病患者來說不宜太早進(jìn)行體育鍛煉。^②

除了早上“天剛亮”，晚上“臨睡前”更不是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間。2025年4月《自然·通訊》發(fā)表的一項(xiàng)研究，通過對(duì)近1.5萬名健身愛好者長達(dá)一年的追蹤和睡眠分析發(fā)現(xiàn)：“臨睡前”運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致睡眠的致命組合拳——導(dǎo)致入睡時(shí)間晚、睡眠時(shí)間短、睡眠質(zhì)量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”！^③

研究發(fā)現(xiàn)，如果在睡前4小時(shí)內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（尤其是睡前2小時(shí)內(nèi)），會(huì)導(dǎo)致：睡眠延遲80分鐘、睡眠時(shí)長縮短42.6分鐘、睡眠質(zhì)量下降5.6%、心率紊亂（夜間靜息心率升高、心率變異性降低）。

因此，研究并不建議“臨睡前”大量運(yùn)動(dòng)，應(yīng)在睡前至少4小時(shí)結(jié)束運(yùn)動(dòng)。比如，如果晚上10/11點(diǎn)睡覺，那最好在晚上6/7點(diǎn)前就要結(jié)束運(yùn)動(dòng)，至少不要再劇烈運(yùn)動(dòng)。

廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝曾介紹，“日出而作，日落而息。”晚上運(yùn)動(dòng)，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)確實(shí)不利于養(yǎng)生調(diào)息。晚上運(yùn)動(dòng)會(huì)激發(fā)身體的陽氣，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)讓人興奮，“陽不入陰”，容易造成失眠。因此，晚上運(yùn)動(dòng)既損傷陽氣，也耗損陰精，長此以往對(duì)健康不利。^②

1. 上午8~10點(diǎn)

2022年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上刊登的一項(xiàng)超8.6萬人的大規(guī)模研究顯示，無論日常是否運(yùn)動(dòng)，早晨鍛煉（上午8-10點(diǎn)左右）與最低的冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，能顯著降低16%冠心病風(fēng)險(xiǎn)和17%中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，“健康性價(jià)比”更高！^④

此外，2020年在《國際癌癥雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，在清晨8-10點(diǎn)鍛煉對(duì)乳腺癌和前列腺癌均有保護(hù)作用，導(dǎo)致這兩種癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)降低26-27%?？梢姡?-10點(diǎn)還真是鍛煉的黃金時(shí)間！^⑤

2. 下午16~18點(diǎn)

對(duì)很多上班的人來說，白天上班沒時(shí)間，而晚上又怕影響睡眠，那么什么時(shí)候鍛煉才合適呢？廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝曾指出，其實(shí)一天中運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間為午后16:00~17:00，因?yàn)榻?jīng)過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動(dòng)，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進(jìn)行較為劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

成杰輝表示，16:00~17:00仍是上班時(shí)間，因此建議上班一族可推遲至17:30~18:30。這個(gè)時(shí)間正處午后傍晚階段，太陽還沒下山，仍以陽氣當(dāng)令，此時(shí)運(yùn)動(dòng)既避開了工作時(shí)間，也不會(huì)影響日落后的陽氣斂藏，且與晚飯時(shí)間無沖突，對(duì)上班一族較為合適。^②

1. 一次鍛煉多久？——30～60分鐘

有些人運(yùn)動(dòng)對(duì)自己“太狠”了，一次運(yùn)動(dòng)2個(gè)小時(shí)，甚至?xí)r間更長。其實(shí)運(yùn)動(dòng)也并不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長越好。2018年《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)超過120萬人的研究發(fā)現(xiàn)，從時(shí)間長度來說，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30-60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達(dá)到峰值；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過90分鐘，甚至還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。^⑥

2. 重點(diǎn)鍛煉什么？——有氧+力量

每個(gè)人都有自己的運(yùn)動(dòng)喜好，有的人喜歡跑步、走路等有氧運(yùn)動(dòng)，還有的人喜歡擼鐵、健身等力量訓(xùn)練。其實(shí)，想要運(yùn)動(dòng)效果最優(yōu)，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練要結(jié)合起來。跑步、走路、騎行、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，以鍛煉心肺功能為主，但對(duì)肌肉力量的鍛煉較少。力量訓(xùn)練對(duì)保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。

有研究發(fā)現(xiàn)，40歲后每周進(jìn)行2次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。推薦三類40歲后最佳的力量訓(xùn)練：自重訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓(xùn)練、健身器械訓(xùn)練。^⑦

3. 練到什么強(qiáng)度？——中等強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，起不到鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高，又容易增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)不管是現(xiàn)有研究還是運(yùn)動(dòng)專家，都更推薦運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到——中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

怎樣才算是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運(yùn)動(dòng)過程中心率一般在100～140次/分。

一個(gè)最簡單的判斷方法：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。