說起“碳水化合物”,很多人可能會認(rèn)為:吃碳水≈容易胖、不健康、升血糖。為了保持身材、減肥、控制血糖,選擇少吃甚至不吃碳水。 然而,有些碳水吃得越多,效果可能恰恰相反!最新研究發(fā)現(xiàn),高質(zhì)量碳水不僅不會加速衰老,反而能讓你比同齡人更年輕,身體更健康! 高質(zhì)量碳水,抗衰老更健康 2025年5月,一篇發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上的研究指出,多吃全谷物、豆類、蔬菜和水果這些高質(zhì)量碳水化合物,對健康變老有好處。但是,那些經(jīng)過加工、去掉了麩皮、胚芽和膳食纖維的精制碳水化合物,吃多了可能不利于健康變老。① 研究人員分析了32年的追蹤數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn),吃高質(zhì)量碳水化合物越多,健康變老的可能性就越大。特別是全谷物、水果、蔬菜和豆類這些高質(zhì)量碳水化合物,對健康變老有著明顯好處。而那些精制碳水化合物和淀粉類蔬菜,吃多了可能對健康變老不利。 進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn),血糖負(fù)荷(GL)和健康老化的風(fēng)險是掛鉤的。如果吃的東西血糖指數(shù)(GI)高,或者碳水化合物和纖維的比例高,那么健康老化的風(fēng)險就會降低,能降低24%和29%。 此外,高質(zhì)量碳水不僅能讓人遠(yuǎn)離疾病,還能夠延緩衰老!2025年1月,《營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究顯示,挑對碳水化合物竟然能讓人老得慢!那些每天吃夠了高質(zhì)量碳水化合物的人,看起來比同齡人平均年輕1.2歲!② 具體而言: 吃那些低質(zhì)量碳水化合物的人,看起來比實際年齡老0.59~1.58歲; 而吃高質(zhì)量碳水化合物的人,看起來比實際年齡年輕0.38~1.33歲; 這兩者之間的生物年齡差距大概在1.19~1.20歲左右; 所以,挑對碳水化合物,真的能讓我們看起來更年輕! 高質(zhì)量碳水有3個突出優(yōu)勢 解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任醫(yī)師劉英華2025年在醫(yī)院微信公號刊文介紹了高質(zhì)量碳水化合物的營養(yǎng)特點。③ (1)高膳食纖維:延緩消化,增強(qiáng)飽腹感,減少熱量攝入。 (2)低GI(血糖生成指數(shù)):血糖波動小,減少脂肪堆積,降低糖尿病風(fēng)險。 (3)營養(yǎng)豐富:提供維生素、礦物質(zhì)和抗氧化成分,有抗炎效果。 高質(zhì)量碳水的五大來源 浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師王磊2024年在CCTV生活圈微信公號刊文介紹,高質(zhì)量碳水主要有以下五大來源。④ 1. 全谷物 與精米白面相比,全谷物富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸等,包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等。 2. 薯類 同等重量下,薯類比米飯熱量低,但膳食纖維含量高。相同熱量下,薯類比米飯飽腹感更強(qiáng),還能延緩血糖上升。 薯類如土豆、紅薯、芋頭、山藥等,還可以補充精米白面缺乏的維生素C、鉀、β胡蘿卜素等。 3. 豆類 紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆等雜豆的蛋白質(zhì)含量約20%,氨基酸組成與大豆相同。雜豆中B族維生素含量也較高,且富含鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)。 4. 高淀粉蔬菜 南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖,多酚類抗氧化物質(zhì)和維生素C也比較豐富。 5. 水果 可以選擇含糖量比較低的水果,比如蘋果、柚子等。 選擇高質(zhì)量碳水,記住這5點 復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院健康管理中心主治醫(yī)師劉明2025年在科室微信公號刊文介紹,養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣,將碳水發(fā)揮到極致才是關(guān)鍵。放心吃碳水,要牢記以下這些細(xì)節(jié)。⑤ 1. 1/4谷物為主食 如今生活質(zhì)量提高,大家所攝入的碳水化合物中,精糧占了大部分,谷物往往被忽視。谷物中所富含的維生素B、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)相較于精糧也更多,同時谷物對血糖的控制也相對理想。 《中國居民膳食指南(2022)》建議,健康成年人每天應(yīng)攝入谷類食物200~300克,其中全谷物和雜豆類50~150克。 平時我們可以將精米替換為雜糧米;將白粥替換為八寶粥,白面包片替換為雜糧面包;饅頭替換為全麥饅頭等。 2. 水果每天至少2種 成人每天需要攝入200~350克水果(大約一個中等大小的蘋果),每天最好攝入2種以上水果。 水果中含有豐富的維生素、膳食纖維等營養(yǎng)成分,可以歸為好的碳水來源。要注意的是,要適量吃,尤其是需要嚴(yán)格控制血糖的糖尿病患者,相對適合櫻桃、李子、蘋果、桃子等升糖指數(shù)較低的水果。 3. 豆類與米面一起吃 紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等雜豆,都是均衡膳食的好幫手,它們含50%~60%的碳水化合物,20%左右的蛋白質(zhì),與米、面一起吃,可以起到很好的蛋白質(zhì)互補作用。 4. 深色蔬菜多安排 一般情況,葉菜類的葉子顏色越深、葉片越薄,營養(yǎng)成分含量越高。 選擇深色蔬菜不能只看表皮,而要看可食用部分的顏色是不是深色。比如茄子、黃瓜、冬瓜、紅蘿卜等蔬菜,其實是披著深色外衣的淺色蔬菜。 5. 調(diào)整進(jìn)食的順序 進(jìn)食順序可以調(diào)整為先吃部分蔬菜和肉類,再吃主食,主食可以配著剩下的肉和菜吃。也可以先吃半個蘋果或梨,或者先喝杯牛奶,半小時后再開始吃飯。這樣,餐后血糖就能相應(yīng)降低,不容易出現(xiàn)餐后頭暈、犯困等情況。 6. 用簡單方法烹飪 浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師董鳳芹2023年在醫(yī)院微信公號刊文提醒,用盡量簡單的方式烹飪,可以更大化地保留其中的營養(yǎng),比如蒸煮好過煎炒油炸,因為淀粉類食物經(jīng)過高溫油炸后易產(chǎn)生丙烯酰胺,對神經(jīng)組織具有破壞性。
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