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說起“碳水化合物”，很多人可能會認(rèn)為：吃碳水≈容易胖、不健康、升血糖。為了保持身材、減肥、控制血糖，選擇少吃甚至不吃碳水。

然而，有些碳水吃得越多，效果可能恰恰相反！最新研究發(fā)現(xiàn)，高質(zhì)量碳水不僅不會加速衰老，反而能讓你比同齡人更年輕，身體更健康！

2025年5月，一篇發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上的研究指出，多吃全谷物、豆類、蔬菜和水果這些高質(zhì)量碳水化合物，對健康變老有好處。但是，那些經(jīng)過加工、去掉了麩皮、胚芽和膳食纖維的精制碳水化合物，吃多了可能不利于健康變老。^①

研究人員分析了32年的追蹤數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，吃高質(zhì)量碳水化合物越多，健康變老的可能性就越大。特別是全谷物、水果、蔬菜和豆類這些高質(zhì)量碳水化合物，對健康變老有著明顯好處。而那些精制碳水化合物和淀粉類蔬菜，吃多了可能對健康變老不利。

進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，血糖負(fù)荷（GL）和健康老化的風(fēng)險是掛鉤的。如果吃的東西血糖指數(shù)（GI）高，或者碳水化合物和纖維的比例高，那么健康老化的風(fēng)險就會降低，能降低24%和29%。

此外，高質(zhì)量碳水不僅能讓人遠(yuǎn)離疾病，還能夠延緩衰老！2025年1月，《營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究顯示，挑對碳水化合物竟然能讓人老得慢！那些每天吃夠了高質(zhì)量碳水化合物的人，看起來比同齡人平均年輕1.2歲！^②

具體而言：

吃那些低質(zhì)量碳水化合物的人，看起來比實際年齡老0.59~1.58歲；

而吃高質(zhì)量碳水化合物的人，看起來比實際年齡年輕0.38~1.33歲；

這兩者之間的生物年齡差距大概在1.19~1.20歲左右；

所以，挑對碳水化合物，真的能讓我們看起來更年輕！

解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任醫(yī)師劉英華2025年在醫(yī)院微信公號刊文介紹了高質(zhì)量碳水化合物的營養(yǎng)特點。^③

（1）高膳食纖維：延緩消化，增強(qiáng)飽腹感，減少熱量攝入。

（2）低GI（血糖生成指數(shù)）：血糖波動小，減少脂肪堆積，降低糖尿病風(fēng)險。

（3）營養(yǎng)豐富：提供維生素、礦物質(zhì)和抗氧化成分，有抗炎效果。

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師王磊2024年在CCTV生活圈微信公號刊文介紹，高質(zhì)量碳水主要有以下五大來源。^④

1. 全谷物

與精米白面相比，全谷物富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸等，包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等。

2. 薯類

同等重量下，薯類比米飯熱量低，但膳食纖維含量高。相同熱量下，薯類比米飯飽腹感更強(qiáng)，還能延緩血糖上升。

薯類如土豆、紅薯、芋頭、山藥等，還可以補充精米白面缺乏的維生素C、鉀、β胡蘿卜素等。

3. 豆類

紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆等雜豆的蛋白質(zhì)含量約20％，氨基酸組成與大豆相同。雜豆中B族維生素含量也較高，且富含鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)。

4. 高淀粉蔬菜

南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚類抗氧化物質(zhì)和維生素C也比較豐富。

5. 水果

可以選擇含糖量比較低的水果，比如蘋果、柚子等。

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院健康管理中心主治醫(yī)師劉明2025年在科室微信公號刊文介紹，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，將碳水發(fā)揮到極致才是關(guān)鍵。放心吃碳水，要牢記以下這些細(xì)節(jié)。^⑤

1. 1/4谷物為主食

如今生活質(zhì)量提高，大家所攝入的碳水化合物中，精糧占了大部分，谷物往往被忽視。谷物中所富含的維生素B、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)相較于精糧也更多，同時谷物對血糖的控制也相對理想。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天應(yīng)攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。

平時我們可以將精米替換為雜糧米；將白粥替換為八寶粥，白面包片替換為雜糧面包；饅頭替換為全麥饅頭等。

2. 水果每天至少2種

成人每天需要攝入200~350克水果（大約一個中等大小的蘋果），每天最好攝入2種以上水果。

水果中含有豐富的維生素、膳食纖維等營養(yǎng)成分，可以歸為好的碳水來源。要注意的是，要適量吃，尤其是需要嚴(yán)格控制血糖的糖尿病患者，相對適合櫻桃、李子、蘋果、桃子等升糖指數(shù)較低的水果。

3. 豆類與米面一起吃

紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等雜豆，都是均衡膳食的好幫手，它們含50%~60%的碳水化合物，20%左右的蛋白質(zhì)，與米、面一起吃，可以起到很好的蛋白質(zhì)互補作用。

4. 深色蔬菜多安排

一般情況，葉菜類的葉子顏色越深、葉片越薄，營養(yǎng)成分含量越高。

選擇深色蔬菜不能只看表皮，而要看可食用部分的顏色是不是深色。比如茄子、黃瓜、冬瓜、紅蘿卜等蔬菜，其實是披著深色外衣的淺色蔬菜。

5. 調(diào)整進(jìn)食的順序

進(jìn)食順序可以調(diào)整為先吃部分蔬菜和肉類，再吃主食，主食可以配著剩下的肉和菜吃。也可以先吃半個蘋果或梨，或者先喝杯牛奶，半小時后再開始吃飯。這樣，餐后血糖就能相應(yīng)降低，不容易出現(xiàn)餐后頭暈、犯困等情況。

6. 用簡單方法烹飪

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師董鳳芹2023年在醫(yī)院微信公號刊文提醒，用盡量簡單的方式烹飪，可以更大化地保留其中的營養(yǎng)，比如蒸煮好過煎炒油炸，因為淀粉類食物經(jīng)過高溫油炸后易產(chǎn)生丙烯酰胺，對神經(jīng)組織具有破壞性。