在很多人的觀念中,運動是一種健康生活方式,也是抗衰方法之一;然而,有些細心的人會發現:運動可真不一定都是延緩衰老,比如那些經常跑馬拉松的人、日常運動量極大/強度極高的人,他們往往看起來比那些不經常運動的人更顯蒼老,面部皺紋也更明顯。
運動到底是延緩衰老,還是加速衰老?其實可以從運動對大腦的影響來判斷。大腦衰老是人類衰老的一個關鍵因素,與認知、身體能力和死亡風險增加都有關。日前,有研究揭開了真相:這樣運動反而大腦衰老更快,很多人練錯十幾年!
運動加速衰老,還是延緩衰老?
2025年5月,天津醫科大學和杭州師范大學的研究人員在《健康數據科學》期刊上刊發的一項研究發現:運動與大腦年齡呈現“U型”關系,即運動不足和過量運動均會加速大腦衰老;無論運動強度如何,適量運動才是延緩大腦衰老最佳方法。①
這項研究納入近1.7萬名參與者,他們年齡在37歲-73歲之間。研究人員根據他們日常的運動強度分為:輕度運動、中度運動、中度至劇烈運動、劇烈運動,分析運動與大腦年齡之間的關聯。
結果發現:所以運動強度與大腦衰老之間存在近似“U型”的關系,即運動不足和過量運動均會加速大腦衰老,而在適度運動時大腦衰老的值最低,表明適度運動大腦最年輕。具體來說達到以下運動時間,最有利于延緩大腦衰老:
1. 輕度運動(散步、做家務)——每周約34小時
2. 中度運動(快走、騎車)——每周約8小時
3. 中度至劇烈運動(慢跑、健身操)——每周約8小時
4. 劇烈運動(快跑、波比跳)——每周約1小時
最終研究發現:無論運動強度如何,運動量并不是越大越好,適量才是關鍵。
此前,《歐洲流行病學雜志》上發表的一項研究也顯示,適度運動最有利于長壽。久坐不動、大量運動均加速衰老,適度運動生物衰老速度最慢。從死亡率來看,與久坐不動相比,適度運動的人死亡率降低7%,而更多的運動并沒有帶來額外的益處。②
最佳抗衰老運動來了:
中等強度運動抗衰效果最顯著
2024年9月,中山大學等研究團隊在《老年科學》醫學期刊發表的一項研究發現:經常久坐與加速衰老密切相關,而適當中等強度運動可以延緩衰老和延長壽命。③
研究納入了我國超2萬名參與者,他們年齡在50歲或以上,收集了他們的體力活動、久坐數據,分析他們體力活動、久坐與長壽、加速衰老之間的關系。
分析發現,經常久坐等較低的身體活動水平會加速衰老。與之相比,中等強度運動水平則帶來的長壽、抗衰益處更大。中等強度運動代謝當量為4 MET,包括:快走、騎自行車、爬樓梯、跳舞等(久坐的代謝當量為1MET,正常步行的代謝當量為3.3 MET)。
這項研究提醒我們,少坐多動,堅持中等強度運動,或是健康長壽和減緩衰老最有效方法!
日常中等強度運動,記住這5點
1. 生活常見的運動
中等強度運動指讓你心跳加快、呼吸加深、微微出汗,感覺“有點吃力但還能堅持說話”的運動。它對健康至關重要(強心肺、控體重、降慢性病風險、改善情緒)。生活中常見項目包括:快走/健步走、休閑騎行、游泳、廣場舞、休閑球類、慢跑等。
2. 控制好運動強度
中等強度運動時能完整說出一句話,但無法輕松唱歌。你的主觀感受應是“呼吸明顯加深加快,但未到喘不過氣”。
此外,也可以參考心率:中等強度心率≈ (220-年齡)×60%~85%,運動過程中心率一般在100~140次/分。
3. 控制好時長頻率
單次中等強度運動時長: 每次應持續至少10分鐘才能有效刺激心肺。推薦單次30-60分鐘。初學者可從10-15分鐘開始,逐漸增加。
中等強度運動總量應每周累計至少150分鐘??伸`活分配,例如:每天30分鐘,每周5天;每天20-25分鐘,每周7天;每次50分鐘,每周3天。最好分散在每周3-5天或以上,避免連續多天完全不動。
4. 注意運動后恢復
運動后可以做5-10分鐘“冷身運動”,即逐漸降低強度(如快走→慢走→停),幫助心率、血壓平緩下降,促進代謝廢物清除。
同時,還可以針對主要運動肌群進行靜態拉伸(每個動作保持15-30秒,感覺輕微牽拉),改善柔韌性,緩解肌肉緊張。此外,運動后及時補充水分與營養。
5. 適度運動防損傷
運動前務必進行5-10分鐘動態熱身(關節活動、慢跑、動態拉伸),預防損傷。無論是時間、強度還是頻率,都應逐步增加,切忌突然加量。出現胸痛、胸悶、嚴重呼吸困難等,應該立即停止。
本文綜合自:
①Han Chen,Zhi Cao, Jing Zhang,Dun Li,Yaogang Wang,Chenjie Xu.Accelerometer-Measured Physical Activity and Neuroimaging-Driven Brain Age. Health Data Sci. 2025;5:0257.DOI:10.34133/hds.0257
②Kankaanpää, A., Tolvanen, A., Joensuu, L.et al. The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality – a prospective twin study. Eur J Epidemiol 40, 107–122 (2025). https://doi.org/10.1007/s10654-024-01200-x
③Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al.Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3
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