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年近百歲還腿腳靈活，是一種什么體驗(yàn)？最近，一位92歲奶奶的每日“硬核養(yǎng)生”引發(fā)關(guān)注。據(jù)江華融媒報(bào)道，這位來(lái)自湖南永州的92歲奶奶，每天都堅(jiān)持做200個(gè)俯臥撐、100個(gè)仰臥起坐。①

視頻中她的動(dòng)作十分靈活，身體柔韌性十足，盡顯年輕狀態(tài)！

每天10分鐘力量訓(xùn)練，
延緩衰老近4年

力量訓(xùn)練，也稱為阻力訓(xùn)練或抗阻運(yùn)動(dòng)，包含俯臥撐、仰臥起坐等自重運(yùn)動(dòng)，或者彈力帶、啞鈴以及其他健身器材等運(yùn)動(dòng)，是一種通過(guò)克服外部阻力來(lái)增強(qiáng)肌肉力量和耐力的運(yùn)動(dòng)方式

2024年，《生物學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每周進(jìn)行90分鐘的力量訓(xùn)練，可將生物衰老減緩3.9年。如果放到每天，大概也就是10多分鐘。

研究發(fā)現(xiàn)，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以延長(zhǎng)端粒長(zhǎng)度。而端粒長(zhǎng)度是生物老化的指標(biāo)，隨著人類年齡的增長(zhǎng)，他們的端粒逐漸變短。

研究隨機(jī)選擇了4813名20-69歲的成年人，統(tǒng)計(jì)他們30天內(nèi)的運(yùn)動(dòng)情況并分為三組：

（1）非力量訓(xùn)練組：每周參加不到10分鐘力量訓(xùn)練；

（2）中度力量訓(xùn)練組：每周進(jìn)行10-50分鐘力量訓(xùn)練；

（3）高強(qiáng)度力量訓(xùn)練組：每周參加60分鐘或以上力量訓(xùn)練。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些每周訓(xùn)練超過(guò)1個(gè)小時(shí)的人的端粒最長(zhǎng)，而非力量訓(xùn)練者的端粒最短。每周力量訓(xùn)練的時(shí)間每增加10分鐘，端粒長(zhǎng)度平均長(zhǎng)6.7個(gè)堿基對(duì)。

研究人員表示，這項(xiàng)研究對(duì)各種力量訓(xùn)練進(jìn)行了統(tǒng)計(jì)，發(fā)現(xiàn)所有類型的訓(xùn)練似乎都與端粒延長(zhǎng)有關(guān)，表明力量訓(xùn)練不僅能逆轉(zhuǎn)肌肉流失、增加新陳代謝，還可以減緩生物衰老。②

中老年人最應(yīng)重視力量訓(xùn)練

走路時(shí)，無(wú)論從哪個(gè)角度看，一看就知道是老年人，為什么？出現(xiàn)類似的體態(tài)和步態(tài)，原因就是老年人的肌肉力量不足。肌肉力量下降不僅影響老年人的運(yùn)動(dòng)能力，還會(huì)增加各種疾病風(fēng)險(xiǎn)。

黑龍江省老年病醫(yī)院主任醫(yī)師張大輝2023年在健康報(bào)刊文介紹，人們更多關(guān)注的是自身皮膚保養(yǎng)，而常常忽視肌肉減少后的潛在風(fēng)險(xiǎn)，不愿意為更加實(shí)用的肌肉問題去鍛煉半小時(shí)。

事實(shí)上，肌肉是人體消耗脂肪和糖分最大的器官，增加肌肉的儲(chǔ)存和錘煉可提高肌肉質(zhì)量，肌肉質(zhì)量越高，代謝脂肪的能力就越強(qiáng)。

不僅如此，人體肌肉素有“第二心臟”的美譽(yù)，肌肉越發(fā)達(dá)，肌肉收縮就越有力。而有力的肌肉收縮，可促使靜脈血液加速回流至心臟，加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝。

經(jīng)常有人發(fā)問，生活中，老年人摔倒后為什么比年輕人更易發(fā)生骨折呢？原因有二：一是骨質(zhì)疏松，二是肌肉松弛。

肌肉作為臟腑和骨骼的“軟屏障”，可有效保護(hù)內(nèi)在臟器，減緩?fù)饬_擊，而肌肉減少后，屏障功能便被弱化。在這樣的前提下，老人摔倒、骨折也就不難理解了。③

因此，即便是老年人，也應(yīng)該結(jié)合自身情況，適當(dāng)開展抗力量訓(xùn)練，主要目的是增強(qiáng)人體肌肉力量。

5個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，
鍛煉主要活動(dòng)肌肉群

力量訓(xùn)練其實(shí)沒有想得難，不是說(shuō)一定要重的啞鈴，或者多么大的場(chǎng)地。尤其對(duì)于老年人，一把椅子就可以隨時(shí)開始。從主要活動(dòng)肌群開始，再到全身肌群，可以一點(diǎn)一點(diǎn)慢慢來(lái)。

廣州市海珠區(qū)濱江街社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心推薦了5個(gè)動(dòng)作鍛煉身體的主要活動(dòng)肌群：

1.坐姿提踵

選一張高度適中的椅子坐好，大腿平行地面，雙腳踩地，膝蓋、腳尖朝前，腳跟緩慢抬起，再緩慢落下，感受小腿后側(cè)發(fā)力。

2.坐姿抬小腿

維持坐姿，單側(cè)小腿放松、自然向上抬起，再緩慢落下，感受大腿前側(cè)發(fā)力。左右腿交替練習(xí)，注意腿部不要過(guò)度繃直。

3.站姿提踵

雙腳自然踩地、站直，腳跟緩慢抬起，再緩慢落下，感受小腿后側(cè)發(fā)力。注意保持身體直立，重心不要前移。

4.站姿后踢

雙手扶椅背，膝蓋微曲，上身維持中立，單腿往后、斜上方抬起、再緩慢落下，感受同側(cè)臀部發(fā)力。

5.扶墻俯臥撐

雙手抬起、與肩同寬，指尖觸墻后、手掌平放在墻上（椅子上）。彎曲手肘，直到前額輕觸墻面。訓(xùn)練時(shí)注意收腹、沉肩，保證身體一線。

建議每個(gè)動(dòng)作練3組，每組12-15次，每周訓(xùn)練3-4次。如果覺得動(dòng)作很簡(jiǎn)單，訓(xùn)練后毫無(wú)感覺，可以通過(guò)增加負(fù)重、彈力帶等做進(jìn)階訓(xùn)練，效果更佳。

無(wú)論老年人，還是中青年，每周都可以有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練搭配著做。鍛煉一定要循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持。

此外，老人和高血壓患者健身前要測(cè)血壓，力量訓(xùn)練時(shí)注意不要用力憋氣，且負(fù)重不要過(guò)大。

本文綜合自：

①2025-06-02江華融媒《真的能做！江華92歲李奶奶現(xiàn)場(chǎng)展示仰臥起坐 俯臥撐技能》

②Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology. 2024; 13(11):883.

③2023-02-14健康報(bào)《中老年人要讓肌肉流失得慢一些》

④2023-07-25廣州市12320衛(wèi)生熱線《支招 | 力量訓(xùn)練是年輕人專屬？老爸老媽更該練起來(lái)！→》