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6月2日，中國疾控中心慢病中心的研究人員在《軍事醫學研究》（Military Medical Research）期刊發表的一篇研究指出：我國的糖尿病患病率正在急劇上升，2023年我國約有2.33億人患有糖尿病，與2005年相比，患病人數增加了163%，患病率從2005年的7.53%上升到2023年的13.7%。①

為什么患糖尿病的人，尤其是年輕人患糖尿病越來越多？這和飲食密不可分，特別是這種飲料——含糖飲料！2025年1月，《自然醫學》期刊的一項研究顯示：僅2020年，全球就有220萬人因喝含糖飲料導致患上糖尿病，約有34萬人死于含糖飲料導致的2型糖尿病和心血管疾病。②

這種飲料每喝一杯，
都在“喂養糖尿病”

喝含糖飲料會增加患糖尿病風險，每天喝1-2杯應該沒問題吧？錯！

2025年5月，《營養學進展》期刊發表的一項研究發現：含糖飲料、果汁中的糖，會大大增加患糖尿病的風險。具體來：每天每多喝一杯350毫升的含糖飲料，患糖尿病的風險增加25%；每天每多喝一杯240毫升的果汁，患糖尿病的風險增加5%。③

這項研究納入超80萬名參與者，來自亞洲、歐洲、拉丁美洲、美國、澳大利亞等，并且跟蹤隨訪2.2年-24年不等。通過他們飲食中糖的攝入量，分析與2型糖尿病發病之間的關聯。

最終研究發現：每天每多喝350毫升等含糖飲料，患糖尿病的風險增加25%，與喝含糖飲料最少的人相比，喝含糖飲料多的人患糖尿病的風險增加39%。

研究特別強調：含糖飲料中糖攝入量沒有安全值！無論喝多少，患2型糖尿病的風險都會以劑量依賴性方式增加。這意味著：每一口含糖飲料都增加患糖尿病的風險。

含糖飲料正在摧毀胰島細胞

假如每天都喝1-2杯含糖飲料，身體會發生什么？最大的影響可能就是糖會摧毀你的胰島細胞！2017年一篇發表在《美國生理學-內分泌與代謝雜志》上的研究發現：長期高糖飲食的刺激下，會導致胰島素的分泌量顯著降低，對胰島β細胞的功能產生了負面影響，使其分泌胰島素的能力受損。④

研究實驗選擇健康小鼠作為研究對象，將它們隨機分為：

實驗組“喝甜水組”：在小鼠的飲用水中加了30%的果糖；

對照組“喝白水組”：給小鼠正常的飲食，喝未補充果糖的水。

這里你猜一下，“喝甜水組”的小鼠除了變胖、身體內脂肪增加，還會發生什么？最終實驗發現了三個“驚人”的變化：

1. 胰島素分泌減少、胰島β細胞受損：“喝甜水組”的小鼠在血糖刺激下，胰島素的分泌量顯著降低，胰島β細胞（分泌胰島素的細胞）功能異常，分泌胰島素的能力受損。

2. 胰高血糖素增加、胰島α細胞增殖：“喝甜水組”小鼠的胰高血糖素（升高血糖的激素）分泌水平卻呈現上升趨勢，這種胰島素和胰高血糖素分泌的失衡，擾亂了機體的血糖代謝；同時，胰島α細胞增殖增多（分泌胰高血糖素，升高血糖）。

3. 血糖波動明顯、患糖尿病風險增加：“喝甜水組”的小鼠由于胰島素分泌減少和胰高血糖素分泌增加，高蔗糖飲食小鼠的血糖水平出現明顯波動，長期處于較高水平，這增加了其患糖尿病的風險。

“喝白水組”和“喝甜水組”小鼠胰島細胞的熒光圖像。綠色代表胰島素的β細胞，紅色代表胰高血糖素的α細胞。可以看到右側圖中，“喝甜水組”小鼠胰島中紅色區域（胰高血糖素α 細胞）的比例增大，表明胰島中 α 細胞數量增加。

總之，小鼠身體內變化的過程和我們人類患上糖尿病的過程“如出一轍”，長期高糖飲食會導致產生胰島素的細胞受損，進而胰島素分泌減少；導致血糖升高的胰高血糖素分泌增加，長此以往最終導致了糖尿病的發生。

戒掉甜飲料，試試這5個方法

1. 稀釋甜度，減少高甜度依賴：每次喝含糖飲料時，加入20-50%的水或無味蘇打水混合飲用。逐步降低飲料的甜度，讓味蕾溫和適應較低的甜味閾值。持續1-2周，能顯著減少對高甜度的依賴，

2. 選擇用無糖的健康飲品替代：可以嘗試各種無糖健康飲品，找到真正喜歡的，包括：加新鮮檸檬/黃瓜/薄荷/漿果的風味水/氣泡水、冷熱皆宜的純茶、黑咖啡、無糖植物奶。

3. 調整日常喝含糖飲料的習慣：觀察自己的日常習慣，找出最容易成功替換掉的一次含糖飲料攝入（如下午自動販賣機可樂、午餐配甜飲料）。用自帶健康飲品（如茶、檸檬水）替換該次。此外，清除家中/辦公室的含糖飲料庫存，斷絕誘惑源頭。

4. 日常生活中保持足量的飲水：很多人喝甜飲料其實并不是因為多么想喝，只是因為自己長時間飲水不足，導致口渴體內缺水，所以才想喝甜飲料。不妨日常生活保持足夠的飲水，這樣也可以大大降低想喝甜飲料的念頭。

5. 打卡記錄點滴改變獎勵自己：可以簡單記錄每天成功替代的次數/場景（如日歷打鉤）。設定容易達成的小目標（如“連續3天下午喝無糖茶”），完成后立即給予非食物獎勵（如看場電影、放松活動）。打卡記錄這種可視化進步提供動力，及時獎勵強化積極行為。

最后，真正的改變不在于瞬間的顛覆，而是源于日積月累的微小選擇。每一次抵抗住誘惑的時刻，都在悄然重塑你的健康和未來。堅持這些策略數周之后，你會驚喜地發現，自己對甜味的感知變得更加敏銳，身體感覺更加輕盈，那種被糖分“主宰”的感覺正逐漸消退。健康并非一種剝奪，而是一種交換——用短暫的甜膩，換取持久的健康和活力。

參考資料：

①Zhou, YC., Liu, JM., Zhao, ZP.et al. The national and provincial prevalence and non-fatal burdens of diabetes in China from 2005 to 2023 with projections of prevalence to 2050.Military Med Res 12, 28 (2025). https://doi.org/10.1186/s40779-025-00615-1
②Lara-Castor, L., O’Hearn, M., Cudhea, F. et al. Burdens of type 2 diabetes and cardiovascular disease attributable to sugar-sweetened beverages in 184 countries. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-024-03345-4
③DietarySugar Intake and Incident Type 2 Diabetes Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.Advances in Nutrition.2025
④Asghar ZA, Cusumano A, Yan Z, Remedi MS, Moley KH. Reduced islet function contributes to impaired glucose homeostasis in fructose-fed mice. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Feb 1;312(2):E109-E116. doi: 10.1152/ajpendo.00279.2016. Epub 2016 Dec 27. PMID: 28028036; PMCID: PMC5336566.