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如今，咖啡正逐漸成為很多人生活和工作中的“必需品”，每天都要喝1-2杯。每天喝一杯咖啡提神醒腦、一掃疲憊；但如果某一天沒喝或忘記喝，則會感到無精打采，整日狀態不佳。

除了提神功效，許多人青睞咖啡還因其健康益處。已有大量研究證實，咖啡在降低死亡風險和癌癥風險方面具有獨特“功效”。然而，日前我國哈爾濱醫科大學等多項研究發現：咖啡喝對了是“續命水”，喝錯了反而是“促癌水”，而現實生活中，很多人都沒喝對！

咖啡喝對了是“續命”
喝錯了反而是“促癌”

你日常喝的是無糖純苦的黑咖啡/美式，還是加了果汁/糖漿的風味美式/風味拿鐵？恐怕很多人喝的都是后者……

2025年，哈爾濱醫科大學在美國營養學會《營養學雜志》上發表的一項研究發現了咖啡與癌癥風險的關聯。即：每天喝超過2杯無糖咖啡的人，癌癥發生風險降低5%，死亡風險減少11%；注意：每天喝超過2杯加糖咖啡的人，癌癥發生風險反而上漲6%，死亡風險飆升25%（一杯咖啡為250毫升）。①

研究納入超過18萬名參與者的健康數據，他們年齡在37~73歲之間，在8.8年隨訪期間發現：咖啡或茶加糖后患癌風險和死亡風險反而上升。特別是呼吸系統的癌癥對咖啡和茶的影響尤為敏感。例如：

每日飲用2杯以上無糖咖啡，可為肺部筑起“防護墻”，降低22%的癌癥發生率和21%的死亡率；但一旦在咖啡里加了糖或人工甜味劑，這層保護便會消失，風險反而上升。這意味著，甜蜜的口感背后，可能隱藏著致癌和健康的隱患。

為什么僅僅加點糖，作用卻天差地別？這是因為無糖咖啡和茶富含多酚等抗氧化成分，能抑制慢性炎癥，減少細胞損傷，進而降低癌變幾率；相比之下，高糖攝入會導致血糖驟升，促進胰島素抵抗和氧化壓力，激活促癌信號通路，為癌細胞的生長提供有利環境。

喝咖啡也有最佳“黃金時段”

除了記住喝咖啡盡量喝純咖啡/黑咖啡外，還要知道喝咖啡也有最佳“黃金時段”！

2025年，哈佛大學等研究人員《歐洲心臟雜志》上發表的一篇研究首次揭示了咖啡飲用時間與死亡風險的關系。研究發現：與整天喝咖啡的人相比，早晨喝咖啡的人心血管疾病死亡的風險降低了31%，各種原因死亡的風險降低了16%。②

這項研究第一次正式提出了“咖啡飲用時間窗”的概念，簡單來說就是喝咖啡也有“黃金時段”。研究對超過4萬名成年人喝咖啡的習慣進行分析，并跟蹤研究了他們9-10年內的死亡發生和死亡原因。研究人員根據這些人喝咖啡的時間把他們分為了三組：

第一組：上午喝咖啡的人（4:00~11:59）

第二組：全天喝咖啡的人（全天喝咖啡）

第三組：完全不喝咖啡的人

結果發現：

1. 上午喝咖啡的人，與完全不喝咖啡的人相比：全因死亡率降低16%，心血管疾病死亡率降低31%。

2. 全天喝咖啡的人未觀察到死亡風險降低。

3. 咖啡攝入量適中（每天2-3杯）的人，死亡風險降低更顯著，在心血管疾病死亡風險中也觀察到了類似的現象。

因此，喝咖啡不僅要講究“不要加糖”，還要講究“喝的時機”！

健康喝咖啡，記住這5點

抗炎、抗癌……咖啡有諸多益處，但一切都是在健康喝咖啡的基礎上。健康喝咖啡記住這5點：

1. 首選黑咖啡/美式

哈醫大的研究清晰地表明，無糖咖啡與健康益處（降低癌癥和死亡風險）相關聯，而加糖咖啡則顯著增加風險。因此建議：盡量喝不加糖/果汁的咖啡。如果覺得黑咖啡太苦，可以加入少量牛奶、燕麥奶或豆奶來增加順滑感和風味。

2. 喝咖啡“黃金時段”

哈佛大學等機構的研究表明：在早晨/上午飲用咖啡（相對于整天分散喝）能更顯著地降低心血管疾病死亡和全因死亡風險。因此，建議將咖啡作為早餐的一部分或在上午飲用。咖啡因的半衰期較長（平均4-6小時），下午太晚喝可能干擾睡眠，而良好的睡眠本身對健康至關重要。

3. 喝咖啡適量很關鍵

哈醫大的研究和哈佛大學的研究中都提到咖啡攝入量，根據以往大量研究一般建議控制2-3杯，大概在400-500毫升通常是安全的，另外還要取決于咖啡濃度。享受咖啡美味和健康益處，但不要過量，留意自己身體對咖啡因的反應（心悸、焦慮、失眠等）。

4. 咖啡不要喝太燙的

很多人愛喝熱咖啡，熱咖啡帶有濃濃的咖啡香氣。但建議喝咖啡不要太燙，國際癌癥研究機構（IARC）將超過65°C的熱飲列為2A類致癌物（可能致癌），主要與食道損傷有關。不妨讓咖啡稍微涼一點再喝。

5. 咖啡不是“萬能藥”

很多人長期喝咖啡會有“上癮”的感覺，一天不喝就難受。請記住：咖啡不是“萬能藥”，健康生活方式才是根本所在。咖啡的健康益處通常是在整體健康生活方式（均衡飲食、規律運動、充足睡眠、不吸煙）的背景下觀察到的。不要指望將喝咖啡視為熬夜晚睡的“解藥”，或用以抵消不健康習慣帶來的負面影響。

最后，咖啡只是健康生活的有益補充，保持健康的生活方式才是根本。

參考資料：
①Xu J, Wang Y, Wang S, Zhou T, Zhang S, Li Z, Liu F, Yin H, Wang X, Sun H. Consumption of Unsweetened Coffee or Tea May Reduce the Cancer Incidence and Mortality: A Prospective Cohort Study. J Nutr. 2025 Mar 18:S0022-3166(25)00168-3. doi: 10.1016/j.tjnut.2025.03.016. Epub ahead of print. PMID: 40113169.
②Wang X, Ma H, Sun Q, Li J, Heianza Y, Van Dam RM, Hu FB, Rimm E, Manson JE, Qi L. Coffee drinking timing and mortality in US adults. Eur Heart J. 2025 Feb 21;46(8):749-759. doi: 10.1093/eurheartj/ehae871. PMID: 39776171; PMCID: PMC11843000.