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如果你天生不喜歡劇烈運動，或者總感覺疲憊但又覺得需要運動，那么傳統的身心運動或許是不錯的選擇。這類運動節奏舒緩，練習后不僅能調順呼吸，還能讓人神清氣爽。如今，不僅是中老年人，不少年輕人也開始嘗試這類“國潮養生運動”。

值得一提的是，最近一項研究發現，包括八段錦、太極拳在內的6種傳統身心運動，在改善血糖、血脂水平方面均有效果。

6種傳統身心運動，
養護心血管各有優勢！

傳統身心運動是如何改善心血管代謝健康的？2025年6月，《交叉科學》期刊刊發的一項上海體育學院運動與健康學院學者進行的薈萃分析研究發現，6種傳統身心運動均有效改善血糖、血脂水平的效果。

6種傳統身心運動為：

（1）太極拳

（2）八段錦

（3）六字訣

（4）舒心平血功

（5）氣功

（6）導引養生術

該研究對36項隨機試驗共2875例高血壓患者進行了分析，探討了6種中國傳統身心運動，對高血壓患者糖脂代謝和血管內皮功能的影響。結果發現，這些傳統運動均有效改善血糖、血脂水平。

其中：

升高“好膽固醇”——太極拳最有效；

降低“壞膽固醇”——八段錦最有效；

改善總膽固醇——舒心平血功最有效；

改善甘油三酯——六字訣最有效；

其他身體指標——導引養生術對降低空腹血糖和內皮素-1水平最有效，同時還增加了一氧化氮水平。

內皮素-1的降低有助于減小了血管收縮反應；而一氧化氮能促進血管舒張，進而降低血壓。①②

傳統身心運動，
也適合身體不適人群

身心運動，是一種既能強健體魄又能使心境平和、緩解疲勞的運動，在身心運動過程中需集中注意力、保持情緒穩定、呼吸均勻。

對于中老年人來說，身心運動安全程度較高，能幫助他們維持身體機能，保持一定的肌肉力量鍛煉，也不會過于激烈。

同樣，身心運動也適用于心腦血管疾病、癌癥、身體不適等人群，能夠增強患者心肺功能，運動平衡能力，身體柔韌性，幫助他們緩解生病時的負面情緒，加快術后恢復。③

廣州中醫藥大學第三附屬醫院心內科主任中醫師黃平東就曾在39健康網直播中建議：“運動對冠心病的康復來說是重要的一環。在不引起胸悶等癥狀的前提下，冠心病病人可以適當做些舒緩運動，我個人比較推薦太極。”④黃平東醫生每天自己都會練傳統楊式太極拳1-2次，每次20-30分鐘。⑤

跟著傳統身心運動養生，
至少還能收獲6大好處

2020年國家體育總局氣功中心發出《關于健身氣功推廣功法目錄的公告》，明確了包括易筋經、八段錦等11種健身氣功功法。那么，經常練習這類傳統身心運動，除了上面提到的改善血糖、血脂指標，還有哪些好處呢？

1、改善情緒

傳統身心運動注重呼吸，可以改善情緒。比如，在練習八段錦時，要求配合深長的呼吸和寧靜的意念，能夠放松大腦皮層，緩解緊張焦慮的情緒。⑥

2、改善睡眠

北京市普仁醫院中醫科副主任醫師程嵐在老年健康報刊文介紹，多數人練習八段錦2周左右可以達到改善睡眠的效果，練習1個月后精力提升。想要達到調節血壓等效果，至少需堅持3個月的規律練習。⑦

3、消除疲勞

廣州體育學院老師周穎在“健康100FUN”節目中介紹，現代人在疲勞狀態下容易精神不佳、皮肉松弛。練習健身氣功可以有效消除機體疲勞，緩解和恢復神經系統的過度興奮，振奮精神。⑧

4、改善心臟循環

周穎介紹，長期練習健身氣功能夠開放更多的毛細血管，加快血管內血液流速，從而促進組織的新陳代謝，還可以降低血漿雌二醇，有效抗衰老，使皮膚紅潤有光澤。⑧

5、增強肺部功能

周穎介紹，練習健身氣功時，耗氧量和二氧化碳的排出量都降低，可以減少呼吸次數。⑧

6、改善便秘

中國中醫科學院廣安門醫院肛腸科副主任醫師何穎華曾在健康時報刊文介紹，中醫傳統的健身氣功，比如太極拳、八段錦大多采用“恬淡虛無、少思寡欲”的“調神煉意”法。配合腹式呼吸及脊柱的鍛煉，能達到心理平衡，對內臟器官起到擠壓按摩作用，從而改善胃腸等消化器官的血液循環，促進消化器官蠕動和消化腺的分泌，提高消化系統功能，非常適合老年人。⑨

適合初學者的“八段錦”，
練習時留意這5點

各種傳統身心運動如何練，都可以在互聯網上搜索到方法。這里推薦一個全民熱捧的“健康操”——八段錦。共8式，全程約12分鐘，也適合“碎片化”練習，比較日常化，適合初學者，對久坐辦公族也比較“友好”。

中國工程院院士、全國中醫運動醫學中心主任朱立國在2025年4月17日的“健康中國中醫藥健康促進主題發布會”提到，對于工作特別忙的人，如能空余兩三分鐘，且了解一些八段錦、五禽戲等可以做做，緩解肌肉勞損。特別是八段錦有一些動作，如雙手托天理三焦、五勞七傷往后瞧、背后七顛百病消。⑩

當然，平時在練習整套八段錦時建議：

1、盡量選擇安靜的環境

浙江省中醫院皮膚科主治中醫師李園園在該院公眾號介紹，練習八段錦需要在安靜、空氣流通、溫度適宜的環境中進行。避免在嘈雜、空氣污濁、潮濕或寒冷的環境中練習，以免對身體造成不良影響。?

2、練習前伸展和深呼吸

李園園提醒，在開始練習八段錦之前，需要進行充分的熱身運動，如伸展、深呼吸等，以增加身體的柔韌性和血液循環，為接下來的練習做好準備。?

3、練習可以循序漸進來

程嵐則提醒，八段錦不必強求動作到位，盡力而為，養生講究“意到氣到”。不要刻意憋氣或過度換氣，應讓呼吸保持平穩、流暢。⑦

4、早上練習效果更好

程嵐介紹，傳統養生主張“日出而作”，現代研究證實，早晨練習八段錦能更好地調節皮質醇節律。如果在晚間練習八段錦，可去掉攢拳怒目及震腳動作。⑦

5、練習時候不要憋氣

八段錦的呼吸采用自然呼吸或腹式呼吸，呼吸要深長、緩慢、均勻，避免憋氣或過度換氣。在練習過程中，要根據動作的節奏和幅度調整呼吸，一般來說，動作上升時吸氣，動作下降時呼氣。⑥

本文綜合自：
①Effects of six Chinese mind-body exercise therapies on glycolipid metabolism and vascular endothelial function in hypertensive patients.iScience.2025.
②2025-06-16中國循環雜志《不同傳統運動改善高血壓患者糖脂代謝和血管功能有差異！上海學者研究》
③2022-06-21中國運動康復網《康復科普|身心運動精神好》
④2021-09-18 39健康網《中醫專家黃平東：冠心病并非都要放支架，建議多吃一類食物和打太極》
⑤2020-10-08廣州中醫藥大學第三附屬醫院《這個運動，從醫近30年的心內科醫生強烈推薦！》
⑥2025-06-11潮州市中醫醫院《八段錦，“每天12分鐘！這套‘古代健身操’竟能逆轉亞健康”》
⑦2025-03-30健康報《手把手教您練習八段錦》
⑧2024-01-15健康100FUN《國潮養生！這11種健身氣功，有什么保健作用呢？》
⑨2020-05-05健康時報《十八般武藝治便秘》
⑩2025-04-17中國網《國家中醫藥管理局召開健康中國中醫藥健康促進主題發布會之“中醫藥與運動健康”專題發布會（文字實錄）》
?2024-03-29浙江省中醫院 訂閱號《坐式八段錦，每一招都是“一味良藥”！跟練視頻來了 ！》