奶茶、可樂、果汁,三種飲料中選擇一種你認為相對健康的,你會選哪個?相信多數人會選擇“果汁”,畢竟新鮮水果榨取的果汁聽起來似乎更健康。甚至有些家長擔心孩子喝其他飲料不健康,因此更傾向于讓孩子喝果汁。
果汁/果蔬汁,被許多人視為一種便捷的增加水果和蔬菜攝入量的方式,許多商家也大力宣傳其天然又健康。不過已有多項研究指出:喝果汁可能并不像很多人想象的那樣健康,不僅促炎促癌,還會干擾大腦發育,讓焦慮風險飆升!
這種飲料促炎又促癌,
僅僅3天就導致身體炎癥上升
每天喝點果汁對身體能有什么影響?2025年1月,《營養學》期刊上發表一項研究發現:果汁沒喝對,僅僅3天就會導致身體的炎癥水平上升。①
研究共納入了14名參與者,年齡在18-35歲之間,他們身體健康。他們隨機被分為三組:
第一組:純果蔬汁飲食(僅喝果蔬汁)
第二組:果蔬汁+正常飲食
第三組:正常飲食,不喝果蔬汁
通過收集參與者的糞便、唾液等樣本后發現:口腔相關的炎癥細菌上升,有益菌下降;腸道中促炎細菌家族的相對豐度有增加。①
除了促炎,更可怕的是果汁中的果糖會促癌。2024年12月,《自然》期刊上發表的一項研究發現:肝臟會將果糖轉化為癌細胞可用的營養物質,進而間接促進黑色素瘤、乳腺癌和宮頸癌等腫瘤的生長。在動物實驗中,添加果糖使腫瘤生長速度加快。②
2024年10月,中國科學院生物物理研究所、溫州醫科大學等研究人員在《細胞代謝》期刊發表一項研究發現,果糖會抑制M1型腫瘤相關巨噬細胞,進而促進結直腸癌的發生和發展。③
高果糖飲食會干擾大腦發育,
或讓你更加焦慮
給孩子喝果汁是不是健康?但其實果汁含有大量果糖。2025年6月,美國紀念斯隆凱特琳癌癥中心的研究人員在《自然》期刊上發表了一篇研究發現:如果在孕期和兒童時期過多攝入高果糖飲食,會影響胎兒和兒童的大腦神經的發育過程,從而增加成年后焦慮風險。④
研究通過小鼠實驗證實:孕期或幼齡時期高果糖飲食的小鼠,其大腦小膠質細胞數量減少且吞噬能力顯著下降,存在更多的未被清除的死亡細胞,這表明高果糖飲食抑制了小鼠大腦小膠質細胞的吞噬功能。
實驗結果顯示:幼齡時期高果糖飲食會導致小鼠在成年后表現出焦慮的行為!④
為什么說喝太多果汁,
對身體真的不健康
很多人認為喝鮮榨果汁和吃水果,沒有太大的區別。但實際上這兩者之間的營養本質存在著巨大的差異。國家注冊營養師李純2024年在科普中國刊文介紹,比起正常吃水果,水果榨汁反而浪費了精華,很多營養物質都被破壞了。⑤
1. 讓血糖快速地上升
水果榨汁后,其中的糖分被濃縮,導致糖含量變高。而且糖本身的屬性也發生了變化,從內源性糖變成了游離糖,變得更容易被人體吸收。這是因為榨汁過程中去除了大部分的膳食纖維,使得果汁中的糖分更容易釋放出來。這樣一來,人體對糖分的吸收速度會加快,血糖水平也會比吃水果升得更快。
2. 反而增加肥胖風險
喝果汁減肥?反而可能增肥!比如一杯橙汁,需要3~5個橙子才能榨成。吃3~5個橙子可能需要你慢慢來,但是喝一杯橙汁,就算是個小孩子也輕而易舉。因此,這種“喝橙子”的方式卻會讓我們悄悄地吃進太多的糖分。
而且果汁的飽腹感很低、不占肚子,多喝幾杯也毫無壓力,還不耽誤吃飯,無形之中增加了熱量攝入。那些拿鮮榨果汁當作日常飲料的人,長肉長胖也就順理成章。
3. 痛風和脂肪肝風險
水果中的果糖豐富,而果糖的攝入可以增加尿酸的產生,從而導致尿酸偏高。要知道,高尿酸血癥是痛風的主要原因之一。除了這些,還會導致脂肪肝等問題。
健康喝果汁記住這5點
如果想喝果汁,怎么喝相對健康呢?記住這5點:
1. 嚴格限量,小杯為佳
建議一次不超過150-200毫升,且不要每天喝!把果汁當成“偶爾的甜飲料”,而非補水或營養來源,避免豪飲!
2. 看標簽,拒絕“假果汁”
首選鮮榨果汁或100%純果汁,配料表只有水果/濃縮汁+水,無添加糖。注意警惕這些“坑”:
“果汁飲料”“果味飲品”——果汁含量可能<10%,實質是糖水!
“NFC果汁”(非濃縮還原)≠無添加糖,仍需看配料表!
配料表前三位出現“白砂糖、果葡糖漿、蔗糖”——建議直接放下!
3. 鮮榨果汁,不要去渣
最好是連渣喝,用破壁機打成蔬果泥,保留一定膳食纖維,降低升糖速度。
4. 搭配蔬菜,降低糖分
其次可以混搭蔬菜,如“黃瓜+蘋果”“西芹+橙子”“胡蘿卜+蘋果”,降低整體糖分。
5. 現做現喝,避免氧化
自己動手榨果汁要現做現喝,榨汁后營養快速流失,30分鐘內喝完,避免氧化。而且鮮榨也需控量,且不能代替水果!
本文綜合自:
①Maria Luisa Savo Sardaro et al, Effects of Vegetable and Fruit Juicing on Gut and Oral Microbiome Composition,Nutrients(2025). DOI: 10.3390/nu17030458
②Fowle-Grider, R., Rowles, J.L., Shen, I.et al. Dietary fructose enhances tumour growth indirectly via interorgan lipid transfer. Nature 636, 737–744 (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-024-08258-3
③YAN H, WANG Z, TENG D, et al. Hexokinase 2 senses fructose in tumor-associated macrophages to promote colorectal cancer growth[J]. Cell Metab. 2024, 36(11): 2449-2467.e6. DOI: 10.1016/j.cmet.2024.10.002
④Wang, Z., Lipshutz, A., Martínez de la Torre, C.et al. Early life high fructose impairs microglial phagocytosis and neurodevelopment. Nature (2025). https://doi.org/10.1038/s41586-025-09098-5
⑤2024-03-06科普中國《水果別再榨汁喝了!接近喝糖水,營養可能全浪費》
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