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奶茶、可樂、果汁，三種飲料中選擇一種你認為相對健康的，你會選哪個？相信多數人會選擇“果汁”，畢竟新鮮水果榨取的果汁聽起來似乎更健康。甚至有些家長擔心孩子喝其他飲料不健康，因此更傾向于讓孩子喝果汁。

果汁/果蔬汁，被許多人視為一種便捷的增加水果和蔬菜攝入量的方式，許多商家也大力宣傳其天然又健康。不過已有多項研究指出：喝果汁可能并不像很多人想象的那樣健康，不僅促炎促癌，還會干擾大腦發育，讓焦慮風險飆升！

這種飲料促炎又促癌，
僅僅3天就導致身體炎癥上升

每天喝點果汁對身體能有什么影響？2025年1月，《營養學》期刊上發表一項研究發現：果汁沒喝對，僅僅3天就會導致身體的炎癥水平上升。①

研究共納入了14名參與者，年齡在18-35歲之間，他們身體健康。他們隨機被分為三組：

第一組：純果蔬汁飲食（僅喝果蔬汁）

第二組：果蔬汁+正常飲食

第三組：正常飲食，不喝果蔬汁

通過收集參與者的糞便、唾液等樣本后發現：口腔相關的炎癥細菌上升，有益菌下降；腸道中促炎細菌家族的相對豐度有增加。①

除了促炎，更可怕的是果汁中的果糖會促癌。2024年12月，《自然》期刊上發表的一項研究發現：肝臟會將果糖轉化為癌細胞可用的營養物質，進而間接促進黑色素瘤、乳腺癌和宮頸癌等腫瘤的生長。在動物實驗中，添加果糖使腫瘤生長速度加快。②

2024年10月，中國科學院生物物理研究所、溫州醫科大學等研究人員在《細胞代謝》期刊發表一項研究發現，果糖會抑制M1型腫瘤相關巨噬細胞，進而促進結直腸癌的發生和發展。③

高果糖飲食會干擾大腦發育，
或讓你更加焦慮

給孩子喝果汁是不是健康？但其實果汁含有大量果糖。2025年6月，美國紀念斯隆凱特琳癌癥中心的研究人員在《自然》期刊上發表了一篇研究發現：如果在孕期和兒童時期過多攝入高果糖飲食，會影響胎兒和兒童的大腦神經的發育過程，從而增加成年后焦慮風險。④

研究通過小鼠實驗證實：孕期或幼齡時期高果糖飲食的小鼠，其大腦小膠質細胞數量減少且吞噬能力顯著下降，存在更多的未被清除的死亡細胞，這表明高果糖飲食抑制了小鼠大腦小膠質細胞的吞噬功能。

實驗結果顯示：幼齡時期高果糖飲食會導致小鼠在成年后表現出焦慮的行為！④

為什么說喝太多果汁，
對身體真的不健康

很多人認為喝鮮榨果汁和吃水果，沒有太大的區別。但實際上這兩者之間的營養本質存在著巨大的差異。國家注冊營養師李純2024年在科普中國刊文介紹，比起正常吃水果，水果榨汁反而浪費了精華，很多營養物質都被破壞了。⑤

1. 讓血糖快速地上升

水果榨汁后，其中的糖分被濃縮，導致糖含量變高。而且糖本身的屬性也發生了變化，從內源性糖變成了游離糖，變得更容易被人體吸收。這是因為榨汁過程中去除了大部分的膳食纖維，使得果汁中的糖分更容易釋放出來。這樣一來，人體對糖分的吸收速度會加快，血糖水平也會比吃水果升得更快。

2. 反而增加肥胖風險

喝果汁減肥？反而可能增肥！比如一杯橙汁，需要3～5個橙子才能榨成。吃3～5個橙子可能需要你慢慢來，但是喝一杯橙汁，就算是個小孩子也輕而易舉。因此，這種“喝橙子”的方式卻會讓我們悄悄地吃進太多的糖分。

而且果汁的飽腹感很低、不占肚子，多喝幾杯也毫無壓力，還不耽誤吃飯，無形之中增加了熱量攝入。那些拿鮮榨果汁當作日常飲料的人，長肉長胖也就順理成章。

3. 痛風和脂肪肝風險

水果中的果糖豐富，而果糖的攝入可以增加尿酸的產生，從而導致尿酸偏高。要知道，高尿酸血癥是痛風的主要原因之一。除了這些，還會導致脂肪肝等問題。

健康喝果汁記住這5點

如果想喝果汁，怎么喝相對健康呢？記住這5點：

1. 嚴格限量，小杯為佳

建議一次不超過150-200毫升，且不要每天喝！把果汁當成“偶爾的甜飲料”，而非補水或營養來源，避免豪飲！

2. 看標簽，拒絕“假果汁”

首選鮮榨果汁或100%純果汁，配料表只有水果/濃縮汁+水，無添加糖。注意警惕這些“坑”：

“果汁飲料”“果味飲品”——果汁含量可能＜10%，實質是糖水！

“NFC果汁”（非濃縮還原）≠無添加糖，仍需看配料表！

配料表前三位出現“白砂糖、果葡糖漿、蔗糖”——建議直接放下！

3. 鮮榨果汁，不要去渣

最好是連渣喝，用破壁機打成蔬果泥，保留一定膳食纖維，降低升糖速度。

4. 搭配蔬菜，降低糖分

其次可以混搭蔬菜，如“黃瓜+蘋果”“西芹+橙子”“胡蘿卜+蘋果”，降低整體糖分。

5. 現做現喝，避免氧化

自己動手榨果汁要現做現喝，榨汁后營養快速流失，30分鐘內喝完，避免氧化。而且鮮榨也需控量，且不能代替水果！

本文綜合自：

①Maria Luisa Savo Sardaro et al, Effects of Vegetable and Fruit Juicing on Gut and Oral Microbiome Composition,Nutrients(2025). DOI: 10.3390/nu17030458
②Fowle-Grider, R., Rowles, J.L., Shen, I.et al. Dietary fructose enhances tumour growth indirectly via interorgan lipid transfer. Nature 636, 737–744 (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-024-08258-3
③YAN H, WANG Z, TENG D, et al. Hexokinase 2 senses fructose in tumor-associated macrophages to promote colorectal cancer growth[J]. Cell Metab. 2024, 36(11): 2449-2467.e6. DOI: 10.1016/j.cmet.2024.10.002
④Wang, Z., Lipshutz, A., Martínez de la Torre, C.et al. Early life high fructose impairs microglial phagocytosis and neurodevelopment. Nature (2025). https://doi.org/10.1038/s41586-025-09098-5
⑤2024-03-06科普中國《水果別再榨汁喝了！接近喝糖水，營養可能全浪費》