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唯你健康
久坐超8小時,死亡風險增20%?每天5分鐘做這事,能抵消危害!
發布時間: 2025-07-07     來源: 健康時報

久坐已成為許多人的常態,可你是否知道,每天坐8小時可能會使死亡風險增加20%?

這一數據令人震驚,但幸運的是,有一種簡單而有效的運動方式,每天只需花費5-10分鐘,就能顯著降低這種風險!

每天久坐超8小時
死亡風險增加20%

2022年《美國醫學會雜志》子刊上發表的一項研究顯示,與每天坐的時間少于4小時的人相比,每天坐著時間超過6小時的人,全因死亡率、心血管死亡率的相關風險顯著增加12%-13%;而每天久坐超過8小時,相關風險則增加20%。①

此外,2022年《柳葉刀》子刊上發表的一項研究顯示,每天久坐>6小時,與12種非傳染性疾病的風險增加有關。而如果久坐時間降低到每天6小時以下,將會減少3.7%-22.1%的非傳染性疾病病例。②

每天5-10分鐘這種運動
有效抵御危害

《柳葉刀·公共衛生》上發表的一項研究顯示,每天僅持續5-10分鐘的中度至劇烈間歇性運動,可急劇降低主要不良心血管事件和全因死亡風險。

與每次運動不到1分鐘的人相比,每次運動5-10分鐘的人全因死亡風險下降52%,心血管事件風險下降41%。

這項研究表明,只需短短5-10分鐘的中度至劇烈間歇性運動,就能有效抵御心血管疾病和死亡的威脅,而且運動時間越長,效果越顯著。③

哪些屬于
中度至劇烈間歇性運動?

中度至劇烈間歇性運動是一種運動強度介于中度和劇烈之間、每次持續時間在10分鐘內的運動。也就是日常生活中“碎片化”的中高強度體力活動。
這種運動雖然聽著拗口,但在生活中卻很常見,你可能每天都會經歷,比如:
早上趕公交車,疾步快走了一段路; 

上班打卡擠不上電梯,趕忙爬了幾層樓梯; 

快遞員把東西扔驛站了,徒手扛起箱子回家; 

做一些費力的家務,像一口氣拖完地、擦完窗; 

下班后,跟孩子一起嬉戲打鬧做游戲……

可以看出,這些身體活動強調的不是“時長”,而是“強度”。

因此,并不是所有人都適合中高強度間歇性運動,比如老年人就不適合類似的運動,而是需要根據自身情況選擇太極拳、保健操等動作緩慢柔和的運動。
另外,如果存在以下這些情況:

1. 有比較嚴重的慢性疾病,比如高血壓、心臟病等;
2. 本身有骨骼或關節疾病;
3. 近期生過病,尚處于疾病康復期,比如感冒還沒好透。
請不要嘗試中高強度的運動,一定要在醫生的建議下,選擇合適的運動方式和運動量,循序漸進,量力而行。④

每天5分鐘“碎片化運動”
很容易做到

每次提到運動、鍛煉,不少人以為,需要花很多時間去完成。其實,從目前研究來看,不需要拘泥于傳統的長時間、連續運動模式,只需要在日常生活中見縫插針地進行一些“碎片化運動”,也能輕松收獲顯著的健康效益!⑤⑥

1. 等公交、乘坐公交車時,可以提提腳后跟,能夠增強腿部力量,塑造腿部的肌肉線條。還可以拉高處的扶手,伸展一下上肢的肌肉。
2. 上班或下班時,把坐車改成走路或騎車。如果比較遠,提前幾站下車,用走路或騎車的方式走完最后幾公里。不需要走到額頭冒汗,只需心率稍稍變快即可。
3. 回到家時,不要每次都乘坐電梯了,主動爬一爬樓梯,也是很好的鍛煉。
4. 回到家后,與孩子做游戲、跑跳打鬧,也屬于一種體力運動。
5. 在早上刷牙洗臉時,做有規律的踮腳、拉筋運動。
6. 在家里煮飯做菜時,可以邊洗菜邊做下蹲運動。
7. 吃飽了飯又不想外出運動,就在家中客廳里來回走個十幾圈。
8. 晚上睡覺前,在床上躺著做三四分鐘的空中蹬車運動。
9. 看電視、聽廣播時,可以做做深蹲、拉伸、俯臥撐等動作,也可以準備一個小啞鈴或者彈力帶,給自己增加一點重量,效果更佳。
10. 廣播體操能隨時隨地進行,可以跟隨廣播鍛煉,也可以用口令指揮節奏。每一節動作都有一定的作用,不僅使身體各部分的關節、肌肉、韌帶都得到鍛煉,對矯正體態也有好處。

本文綜合自:
①Association of Sitting Time With Mortality and Cardiovascular Events in High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries. JAMA Cardiol. 2022 Jun 15:e221581.
②Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424.
③Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.
④2024-07-11騰訊醫典 《60秒就夠!這種運動每天做1分鐘,不僅能遠離心血管病,還能減少死亡風險!》
⑤2022-08-15燕趙體育《太忙沒時間?手把手教你碎片化運動》
⑥2023-02-08四川體育《鍛煉1分鐘就有效果,3款碎片運動助力奮斗的你!》 

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