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唯你健康
院士呼吁:老年人這種鍛煉做得不夠,缺了它代謝和壽命都會受影響!
發布時間: 2025-07-10     來源: 健康時報

雖然“人老先老腿”的觀念深入人心,大家的運動意識也提高了,但不少人的運動強度還是不夠。很多人每天散散步、走一走,但這對于延緩衰老、預防疾病,還遠遠不夠。

王隴德院士:
老年人這種鍛煉不足!

中國工程院院士、衛生管理和疾病控制專家王隴德曾在接受醫學微視采訪時提到,大多數老年人鍛煉非常不夠,特別是負重鍛煉,僅靠散步無法預防高血壓等疾病。而肌肉丟失是衰老的首要原因!

“我們身體的大部分代謝,都是發生在肌肉里的。肌肉大量丟失,代謝功能能好嗎?實際上,這是人衰老的首要原因。但是我們大部分人沒認識到這個問題。

如果你不做鍛煉,特別是不做刻意的負重鍛煉,肌纖維的流失是必然的;如果你鍛煉肌肉,特別是做點負重鍛煉的話,會延緩肌纖維的消失速度。基本上越到中年、老年,我們動得越來越少。有些人有意識了,說我需要鍛煉了,但是在散步。

國際上很多研究也表明了,僅僅散步對于這些代謝綜合征,像糖尿病、高血壓等,這些疾病的預防沒什么作用。所以,一定要堅持經常性地鍛煉。而且,有一定強度的鍛煉,特別是要加一些力量鍛煉。

老人鍛煉非常不夠,特別是負重鍛煉非常不夠。而這種鍛煉是越早越好。

做這些運動是保證你健康的非常重要的一個因素。”①

肌肉不足的人,
代謝和壽命都會受影響

肌肉是人體重要的器官,良好的肌肉儲備是一個人步入老年后的巨大財富。

首都體育學院體醫融合創新中心楊一卓2023年在大眾健康雜志刊文介紹,肌肉不僅可以通過收縮拉動骨骼完成各種動作,還可以在外力沖擊時起到保護骨骼、血管、神經、內臟等人體組織的作用。

除此之外,肌肉還參與代謝調節等生理活動,是名副其實的“多面手”。

肌肉是人體最大的內分泌器官,人運動時肌肉收縮,可以分泌各種有益于身體健康的運動因子,幫助調節血脂、血糖,改善大腦、肝臟、胰腺等器官功能,還能降低認知障礙、骨質疏松等疾病的發生發展。

比如,在運動的時候,肌肉會把身體的糖原轉化為能量加以利用,從而起到調控血糖的作用。

再如,肌肉作為人體的鈣庫,可以幫助儲存血液中游離的鈣離子,讓補進來的鈣能真正存在身體里,避免骨質疏松的發生。②

肌肉質量和肌肉力量從人30歲左右開始下降,60歲后下降速度更快。③為了在老年階段有更好的生活質量,在年輕時候就要通過營養及運動鍛煉等方法提高肌肉的峰值來“存肌肉”。

老年人動起來,
這4件事建議每周都要做!

陜西省第二人民醫院老年醫學科主治醫師張凱2025年在該院微信公眾號刊文介紹,運動不是年輕人的專利,而是老年人最經濟的“健康投資”。老年人科學運動有個“四部曲”:

1.抗阻訓練:每周2-3次

彈力帶訓練:坐姿推胸(每組10-15次,2組)

自重訓練:靠墻靜蹲(保持30秒,3組)

器械選擇:從1公斤小啞鈴開始,逐步增加

2.有氧運動:每周≥150分鐘

優選低沖擊項目:快走(配速5-6公里/小時)、太極拳、水中健身操等

強度判斷:運動中能說話,但無法唱歌。

3.平衡訓練:每日進行

單腿站立:扶椅背,每側30秒

腳跟腳尖行走:每天2組,10步/組

4.柔韌性訓練:運動前后必做

肩頸拉伸:坐姿頸部側拉伸(每側15秒)

下肢拉伸:仰臥抱膝(每側20秒)

運動要安全第一,循序漸進,運動每周≥5天,每天30-60分鐘。對于老年人來說,運動時的心率最好控制在:靶心率=(220-年齡)×60%~70%,70歲老人建議維持在90-105次/分。

此外,出現胸痛、眩暈、嚴重氣促時立即停止,持續不適需就醫。

如果是疾病期人群,比如未控制的高血壓(>160/100毫米汞柱)、急性關節炎癥期、近期心梗患者,需經醫生評估后運動。④

老年人運動注意這7點!

四川大學體育學院副院長韓海軍曾在健康時報刊文強調,老年人要適度運動,安全第一。

(1)循序漸進、量力而行;

(2)運動前要熱身;

(3)運動后要做整理活動,不宜立即蹲坐休息;

(4)避免過度運動,避免劇烈運動;

(5)炎熱、酷寒、霧霾氣候要避免戶外運動

(6)進餐前、后1小時不宜運動,運動前、后要補足水分;

(7)身體不適要休息,不能強忍堅持。⑤

本文綜合自:
①2020-07-22醫學微視《王隴德院士:運動鍛煉是保健的第一要素,做到這3點,遠離》
②2023-09-27健康中國《為什么說存錢不如“存肌肉” | 科普時間》
③2024-05-23人衛健康《“老來瘦”為何還會肥胖?真相是:“人生難得老來瘦”× “難得老來多肌肉”√》
④2025-03-26陜西省第二人民醫院《【健康科普】科學運動,守護銀齡健康——老年人運動全指南》
⑤2017-12-26健康時報《做個“會動”的老人》

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