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雖然“人老先老腿”的觀念深入人心，大家的運動意識也提高了，但不少人的運動強度還是不夠。很多人每天散散步、走一走，但這對于延緩衰老、預防疾病，還遠遠不夠。

王隴德院士：
老年人這種鍛煉不足！

中國工程院院士、衛生管理和疾病控制專家王隴德曾在接受醫學微視采訪時提到，大多數老年人鍛煉非常不夠，特別是負重鍛煉，僅靠散步無法預防高血壓等疾病。而肌肉丟失是衰老的首要原因！

“我們身體的大部分代謝，都是發生在肌肉里的。肌肉大量丟失，代謝功能能好嗎？實際上，這是人衰老的首要原因。但是我們大部分人沒認識到這個問題。

如果你不做鍛煉，特別是不做刻意的負重鍛煉，肌纖維的流失是必然的；如果你鍛煉肌肉，特別是做點負重鍛煉的話，會延緩肌纖維的消失速度。基本上越到中年、老年，我們動得越來越少。有些人有意識了，說我需要鍛煉了，但是在散步。

國際上很多研究也表明了，僅僅散步對于這些代謝綜合征，像糖尿病、高血壓等，這些疾病的預防沒什么作用。所以，一定要堅持經常性地鍛煉。而且，有一定強度的鍛煉，特別是要加一些力量鍛煉。

老人鍛煉非常不夠，特別是負重鍛煉非常不夠。而這種鍛煉是越早越好。

做這些運動是保證你健康的非常重要的一個因素。”①

肌肉不足的人，
代謝和壽命都會受影響

肌肉是人體重要的器官，良好的肌肉儲備是一個人步入老年后的巨大財富。

首都體育學院體醫融合創新中心楊一卓2023年在大眾健康雜志刊文介紹，肌肉不僅可以通過收縮拉動骨骼完成各種動作，還可以在外力沖擊時起到保護骨骼、血管、神經、內臟等人體組織的作用。

除此之外，肌肉還參與代謝調節等生理活動，是名副其實的“多面手”。

肌肉是人體最大的內分泌器官，人運動時肌肉收縮，可以分泌各種有益于身體健康的運動因子，幫助調節血脂、血糖，改善大腦、肝臟、胰腺等器官功能，還能降低認知障礙、骨質疏松等疾病的發生發展。

比如，在運動的時候，肌肉會把身體的糖原轉化為能量加以利用，從而起到調控血糖的作用。

再如，肌肉作為人體的鈣庫，可以幫助儲存血液中游離的鈣離子，讓補進來的鈣能真正存在身體里，避免骨質疏松的發生。②

肌肉質量和肌肉力量從人30歲左右開始下降，60歲后下降速度更快。③為了在老年階段有更好的生活質量，在年輕時候就要通過營養及運動鍛煉等方法提高肌肉的峰值來“存肌肉”。

老年人動起來，
這4件事建議每周都要做！

陜西省第二人民醫院老年醫學科主治醫師張凱2025年在該院微信公眾號刊文介紹，運動不是年輕人的專利，而是老年人最經濟的“健康投資”。老年人科學運動有個“四部曲”：

1.抗阻訓練：每周2-3次

彈力帶訓練：坐姿推胸（每組10-15次，2組）

自重訓練：靠墻靜蹲（保持30秒，3組）

器械選擇：從1公斤小啞鈴開始，逐步增加

2.有氧運動：每周≥150分鐘

優選低沖擊項目：快走（配速5-6公里/小時）、太極拳、水中健身操等

強度判斷：運動中能說話，但無法唱歌。

3.平衡訓練：每日進行

單腿站立：扶椅背，每側30秒

腳跟腳尖行走：每天2組，10步/組

4.柔韌性訓練：運動前后必做

肩頸拉伸：坐姿頸部側拉伸（每側15秒）

下肢拉伸：仰臥抱膝（每側20秒）

運動要安全第一，循序漸進，運動每周≥5天，每天30-60分鐘。對于老年人來說，運動時的心率最好控制在：靶心率=（220-年齡）×60%~70%，70歲老人建議維持在90-105次/分。

此外，出現胸痛、眩暈、嚴重氣促時立即停止，持續不適需就醫。

如果是疾病期人群，比如未控制的高血壓（＞160/100毫米汞柱）、急性關節炎癥期、近期心梗患者，需經醫生評估后運動。④

老年人運動注意這7點！

四川大學體育學院副院長韓海軍曾在健康時報刊文強調，老年人要適度運動，安全第一。

（1）循序漸進、量力而行；

（2）運動前要熱身；

（3）運動后要做整理活動，不宜立即蹲坐休息；

（4）避免過度運動，避免劇烈運動；

（5）炎熱、酷寒、霧霾氣候要避免戶外運動

（6）進餐前、后1小時不宜運動，運動前、后要補足水分；

（7）身體不適要休息，不能強忍堅持。⑤

本文綜合自：
①2020-07-22醫學微視《王隴德院士：運動鍛煉是保健的第一要素，做到這3點，遠離》
②2023-09-27健康中國《為什么說存錢不如“存肌肉” | 科普時間》
③2024-05-23人衛健康《“老來瘦”為何還會肥胖？真相是：“人生難得老來瘦”× “難得老來多肌肉”√》
④2025-03-26陜西省第二人民醫院《【健康科普】科學運動，守護銀齡健康——老年人運動全指南》
⑤2017-12-26健康時報《做個“會動”的老人》