別亂補(bǔ)！這種看似健康的“養(yǎng)生習(xí)慣”過(guò)量反而有害！很多人卻天天吃
發(fā)布時(shí)間: 2025-05-30 來(lái)源: 健康時(shí)報(bào)
隨著人們對(duì)健康重視程度的提升，營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充逐漸成為人們關(guān)注的焦點(diǎn)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查顯示，超過(guò)半數(shù)的居民（54.85%）曾使用過(guò)營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。具體來(lái)看，18至55歲的成年人中有55.9%使用過(guò)此類(lèi)產(chǎn)品，而在老年人群中，這一比例為45.6%，兒童少年也有55.1%進(jìn)行過(guò)營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充。盡管如此，仍有32.0%的人對(duì)營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑存在認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)。[1][2]值得注意的是，營(yíng)養(yǎng)素的攝取必須科學(xué)適度。某些營(yíng)養(yǎng)素普遍缺乏，需要額外補(bǔ)充；而有些則通過(guò)日常飲食即可滿(mǎn)足，過(guò)量補(bǔ)充反而可能對(duì)身體造成傷害。為此邀請(qǐng)到多位營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家，為您揭示哪些營(yíng)養(yǎng)素是必需的，以及哪些不宜盲目補(bǔ)充。
別亂補(bǔ)！有些營(yíng)養(yǎng)素?zé)o需額外補(bǔ)充
碘這個(gè)元素，吃多吃少都不好。碘在體內(nèi)主要參與甲狀腺素的合成，缺碘可引起甲狀腺腫，而長(zhǎng)期高碘可能導(dǎo)致高碘性甲狀腺腫，還會(huì)引起碘性的甲狀腺功能亢進(jìn)、甲狀腺功能減退等。海洋生物含碘量很高，如海帶、紫菜、鮮海魚(yú)、蚶干、蛤干、干貝、淡菜、海參、海蜇、龍蝦等。北京大學(xué)第一醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師郭曉蕙表示，對(duì)于碘元素，得益于食鹽加碘以及多樣化的飲食，多數(shù)人當(dāng)前的碘攝入量已基本能滿(mǎn)足身體需求。例如，鮮海帶絲僅需大于7克就能超過(guò)成人每天推薦的碘含量水平，更別提會(huì)加鹽等調(diào)料的涼拌海帶絲。總的來(lái)說(shuō)，現(xiàn)在大部分人碘的攝入是足夠的，除特殊人群外，不需要額外攝入碘元素了。中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授、廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)朱惠蓮表示，銅是一個(gè)很重要的微量元素，它參與身體里銅蛋白和多種酶的構(gòu)成，成年人銅的攝入量，攝入推薦量為0.8毫克。銅在多種食物中的來(lái)源都是很豐富的，像米面、堅(jiān)果、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、海產(chǎn)品，以及很多的蔬菜水果中都是含有銅元素的。多數(shù)人通過(guò)日常飲食就能滿(mǎn)足銅的需求，不易出現(xiàn)缺乏，沒(méi)有必要額外補(bǔ)充。四川省成都市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院（成都市第一人民醫(yī)院）臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任劉言表示，銅攝入過(guò)量可能會(huì)引發(fā)各種健康問(wèn)題，比如惡心嘔吐、肝臟損傷和精神損傷等。鎂元素雖然默默無(wú)聞，卻在人體健康中扮演著不可或缺的角色。鎂缺乏可引起神經(jīng)肌肉興奮性亢進(jìn)，如肌肉震顫、手足搐搦等。平時(shí)可以多吃富含鎂的食物，如三文魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)、深綠色蔬菜（菠菜、油菜等）、牛油果、堅(jiān)果（南瓜籽、腰果等）、發(fā)酵豆類(lèi)食品（豆豉、納豆等）、海藻類(lèi)（紫菜、海帶等）、純黑巧克力等。但注意不要盲目補(bǔ)充鎂劑，過(guò)量攝入可能導(dǎo)致腹瀉等副作用。如果飲食無(wú)法滿(mǎn)足需求，可以在專(zhuān)業(yè)的臨床營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充適合（類(lèi)型和劑量）的鎂劑。[3]鐵是人體必不可少的營(yíng)養(yǎng)素，缺鐵會(huì)導(dǎo)致貧血、疲勞、頭暈，甚至影響免疫力。如果經(jīng)常出現(xiàn)相關(guān)癥狀，建議去醫(yī)院篩查是否存在缺鐵性疾病。醫(yī)生會(huì)根據(jù)血清鐵蛋白、血清鐵、血紅蛋白等指標(biāo)以及臨床表現(xiàn)等綜合判斷是否需要補(bǔ)鐵。但補(bǔ)鐵也不能亂補(bǔ)，補(bǔ)錯(cuò)了反而可能傷身。過(guò)量補(bǔ)鐵可能傷肝、傷心臟，甚至中毒。一定要按醫(yī)生或藥師的建議劑量吃。[4]鋅是人體必需的微量元素之一，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育、免疫功能、物質(zhì)代謝等均有重要作用，常被大家譽(yù)為“生命之花”“智力之源”。但鋅并不是攝入越多越好。正常人在日常飲食均衡的情況下不需要額外補(bǔ)鋅，通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)即可滿(mǎn)足人體日常需求。比如瘦牛肉、瘦豬肉與動(dòng)物內(nèi)臟中的雞肝、豬肝，以及海產(chǎn)品中貝類(lèi)等食物鋅元素含量較為豐富。雞蛋黃和牛奶含鋅量適中，適合日常補(bǔ)充。[5]葉酸缺乏可引起胎兒神經(jīng)管畸形、胎兒生長(zhǎng)遲緩等。國(guó)人高溫烹飪的方式容易造成葉酸流失。我國(guó)18-49歲女性（非孕婦乳母）膳食葉酸攝入量中位數(shù)是121μg/d，遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于推薦攝入值400μg，因此要重視葉酸的補(bǔ)充。葉酸的良好來(lái)源有肝臟、腎臟、蛋、梨、蠶豆、芹菜等。要注意的是，食物葉酸的利用率僅為50%，而當(dāng)葉酸補(bǔ)充劑與膳食混合時(shí)的生物利用率可以提高到85%[6]。
科學(xué)補(bǔ)充膳食營(yíng)養(yǎng)，記住這幾點(diǎn)
1. 針對(duì)性選擇膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑郭曉蕙表示，總的來(lái)說(shuō)，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)素，缺乏的就可以多吃，足夠的就相對(duì)少吃。由于我國(guó)居民飲食結(jié)構(gòu)中，大部分人鈣、維生素A、B族維生素（如葉酸）、維生素D等部分營(yíng)養(yǎng)成分仍然處于攝入不足的情況。日常飲食中要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，在膳食無(wú)法滿(mǎn)足的情況下，可以適量地選擇補(bǔ)充劑。2. 特定人群進(jìn)行對(duì)應(yīng)補(bǔ)充上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任施詠梅表示，在特定狀態(tài)下或者對(duì)于特定人群，要注意對(duì)應(yīng)地選擇膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。建議根據(jù)個(gè)人年齡、性別、生理狀態(tài)（如孕婦、乳母等）和健康狀況，選擇適合自己的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。比如，中老年人關(guān)注鈣等營(yíng)養(yǎng)素，以預(yù)防骨質(zhì)疏松和維持身體機(jī)能；孕婦和兒童則要關(guān)注葉酸、鐵、DHA、維生素A、維生素D等，以促進(jìn)胎兒和兒童的健康發(fā)育。3. 關(guān)注產(chǎn)品標(biāo)簽和成分表科學(xué)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素的口訣已經(jīng)幫你總結(jié)好了：缺的補(bǔ)到位，夠的不貪多。在選擇膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的時(shí)候，應(yīng)仔細(xì)閱讀產(chǎn)品標(biāo)簽和成分表，里面寫(xiě)有不同的營(yíng)養(yǎng)素的含量，可以對(duì)照自己的營(yíng)養(yǎng)狀況，選擇適合自己的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。缺什么補(bǔ)什么才是科學(xué)精準(zhǔn)的補(bǔ)充，如果不需要補(bǔ)，就不要盲目去補(bǔ)。
