凌晨2點的屏幕微光、刷不完的短視頻、停不下的游戲……你以為熬夜是“偷”來的時間,卻不知心臟正悄悄背負沉重的“健康債”!中國科學院院士、心血管專家葛均波教授提醒:每一次熬夜,都會在心臟上留下“記憶”!而他本人堅持幾十年的一個生活習慣,正是對抗心血管疾病的“護心經驗”。
葛均波院士:
每一次熬夜,心臟都記得
作為心血管病學領域最具影響力的專家之一,“最懂”心臟的專家是如何養護自己的心臟呢?葛均波院士在2025年5月接受央廣網專訪的時候,詳細介紹了自己的“養心經”,著重強調了一個生活習慣——堅持早睡!
葛均波院士接受央廣網專訪。央廣網見習記者何智康攝
葛均波院士說,“我每天會保持一個規律的運動。從大學開始我養成了一個不能熬夜的習慣,一般晚上10點前一定要睡覺,有時候晚上跟人家出去,到點我就眼睛睜不開了。”
他笑稱自己“錯過無數深夜聚會”,“對‘學術’應該也不好,因為人家有好多人都是晚上查資料寫文章,我晚上10點就睡著了”,但按時睡覺的好習慣換來了白天充沛的精力和健康的心臟。
葛均波院士強調,“有人明知危害,卻總說‘再熬一次沒事’,其實心臟都記得。”
葛均波院士特別提到如今很多人都有的“心臟早搏”現象:過度勞累后心臟“咯噔一跳”,可能是身體發出的求救信號。“別總靠‘感覺’硬扛,一個心電圖檢查就能揭開真相。”他呼吁年輕人打破僥幸心理,“健康不是選擇題,而是必答題。”
“其實心血管疾病,尤其是以動脈粥樣硬化為主的疾病,70%~80%的概率可以預防。”葛均波院士說,心血管疾病和飲食有著密切的聯系,日常飲食要盡量少鹽少油、多吃蔬果。“我覺得自律非常重要,不能吃太咸,也不能吃太飽,正所謂‘三分饑,七分寒’,這樣才能保持一個健康的體魄。”①
學會這樣睡覺,養出好心臟!
1. 入睡時間:晚上10~11點
2021年,《歐洲心臟雜志-數字健康》期刊上發表的一項研究發現,入睡時間與心血管疾病的發病風險存在顯著關聯,晚上10點到11點之間入睡,是心臟最“安心”的選擇。
研究發現,入睡時間與心血管疾病的患病風險之間呈現出一種“U”型的關聯模式。具體來說,就是在晚上10~11點之間入睡的人,其患心血管疾病的風險是最低的;而無論是過早入睡還是過晚入睡,都會在一定程度上增加患病的風險;特別是那些凌晨(即12點)及以后入睡的人,他們患心血管疾病的風險更是顯著升高。②
2. 睡眠時長:7~9小時
睡眠不足、睡眠質量差,是高血壓、房顫、缺血性心臟病風險因素。因此,要早點睡覺,保證7~9個小時的睡眠時間,睡前30分鐘不再看手機等,是促進高質量睡眠和維持心臟健康的重要方法。
3. 午睡小憩:不要超過30分鐘
2023年,西班牙學者在歐洲心臟病學會年會上公布的一項研究顯示,與白天小睡時間<30分鐘/天的參與者相比,睡眠時間≥30分鐘/天的參與者發生房顫的相對風險顯著增加90%。午睡時間較短的參與者罹患房顫的風險較低。與午睡時間大于30分鐘/天的參與者相比,午睡時間在15~30分鐘/天的參與者罹患房顫的風險最低。
由此可見,午睡只宜小憩,不宜過久!一般建議,午睡時長不要超過30分鐘。③
4. 周末補覺:2小時就夠了
2024年,在《睡眠健康》期刊發表的一項研究發現:對于工作日睡眠時間少于6小時的人來說,周末補覺多睡2小時,心絞痛、冠心病等心臟疾病患病率明顯降低。
這些研究發現:當工作日睡眠不足6小時,在周末補覺2小時的人,和周末沒有補覺的人相比,患心血管疾病風險降低63%。同時,研究對不同疾病分析發現,周末補覺主要降低心絞痛、冠心病和中風風險。
不過,如果補覺睡得太久反而增加心血管風險。建議周末補覺2小時最佳,即周六、周日2天比工作日各多睡1小時就可以了。④
養護心臟還要注意這8點!
1. 飯吃八分飽
吃太飽,胃腸道需要更多的血液助力消化,增加心臟負荷,容易導致心肌缺血。吃太油,易致血脂升高,促使血管內斑塊形成,堵塞血管,極易誘發心肌梗死。
2. 運動需堅持
有規律的身體活動對心臟健康至關重要,可減少內臟脂肪,改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂。
建議每周進行5次左右的有氧運動(如慢跑、游泳、騎自行車等),每次30~60分鐘,有助于增強心臟適應性,改善心臟功能。
3. 久坐要不得
久坐行為是指人在清醒狀態下的低能量消耗行為,包括靜坐、倚靠或平躺等。久坐不動血液流動緩慢,易形成血栓,增加心血管病死亡風險,建議每30分鐘起來活動一下。
4. 遠離煙和酒
越來越多的證據表明,酒精對心臟健康無益,還可增加患心臟病、房顫的風險;能不喝酒就不喝酒。
吸煙、二手煙都會損害心臟健康,增加冠心病、中風等疾病風險;因此,不要沾染任何形式的煙草,包括電子煙。
5. 管理好情緒
情緒與健康息息相關,有研究發現,經常發脾氣的人,房顫和心梗的風險高,心血管死亡風險也較高。特定的性格和負性生活事件等與心血管疾病明確相關。
6. 多一些社交
培養良好的社交關系,多與家人朋友溝通聯絡。通過助人行為,減輕內心緊張等負面情緒。
7. 早識別信號
識別心臟發出的異常信號,如胸痛,特別是運動之后或者是寒冷環境中出現的心前區壓榨樣疼痛;心律不齊,心神不安,感覺到心臟突然砰砰亂跳,或者有漏跳一下的感覺;胸悶、氣短、夜間不能躺平。出現以上情況,不可大意,要及時就醫。
8. 體檢定期做
定期體檢,監測血壓、血脂、血糖等情況,做到有備無患。
本文綜合自:
①Parmenter, B.H., Thompson, A.S., Bondonno, N.P. et al. High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases. Nat Food (2025).
②William Bell, A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024.
③Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.
④2023-06-26CCTV生活圈《它被認證“長壽物質”!這幾種食物含量最高》
⑤2024-07-10科普中國《每天吃點這類食物,有助于抗衰、抗炎、抗氧化!愛吃的人真的賺到了》
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