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凌晨2點的屏幕微光、刷不完的短視頻、停不下的游戲……你以為熬夜是“偷”來的時間，卻不知心臟正悄悄背負沉重的“健康債”！中國科學院院士、心血管專家葛均波教授提醒：每一次熬夜，都會在心臟上留下“記憶”！而他本人堅持幾十年的一個生活習慣，正是對抗心血管疾病的“護心經驗”。

葛均波院士：
每一次熬夜，心臟都記得

作為心血管病學領域最具影響力的專家之一，“最懂”心臟的專家是如何養護自己的心臟呢？葛均波院士在2025年5月接受央廣網專訪的時候，詳細介紹了自己的“養心經”，著重強調了一個生活習慣——堅持早睡！ 

葛均波院士接受央廣網專訪。央廣網見習記者何智康攝

葛均波院士說，“我每天會保持一個規律的運動。從大學開始我養成了一個不能熬夜的習慣，一般晚上10點前一定要睡覺，有時候晚上跟人家出去，到點我就眼睛睜不開了。”

他笑稱自己“錯過無數深夜聚會”，“對‘學術’應該也不好，因為人家有好多人都是晚上查資料寫文章，我晚上10點就睡著了”，但按時睡覺的好習慣換來了白天充沛的精力和健康的心臟。 

葛均波院士強調，“有人明知危害，卻總說‘再熬一次沒事’，其實心臟都記得。”

葛均波院士特別提到如今很多人都有的“心臟早搏”現象：過度勞累后心臟“咯噔一跳”，可能是身體發出的求救信號。“別總靠‘感覺’硬扛，一個心電圖檢查就能揭開真相。”他呼吁年輕人打破僥幸心理，“健康不是選擇題，而是必答題。”

“其實心血管疾病，尤其是以動脈粥樣硬化為主的疾病，70%~80%的概率可以預防。”葛均波院士說，心血管疾病和飲食有著密切的聯系，日常飲食要盡量少鹽少油、多吃蔬果。“我覺得自律非常重要，不能吃太咸，也不能吃太飽，正所謂‘三分饑，七分寒’，這樣才能保持一個健康的體魄。”① 

學會這樣睡覺，養出好心臟！

1. 入睡時間：晚上10~11點

2021年，《歐洲心臟雜志-數字健康》期刊上發表的一項研究發現，入睡時間與心血管疾病的發病風險存在顯著關聯，晚上10點到11點之間入睡，是心臟最“安心”的選擇。

研究發現，入睡時間與心血管疾病的患病風險之間呈現出一種“U”型的關聯模式。具體來說，就是在晚上10～11點之間入睡的人，其患心血管疾病的風險是最低的；而無論是過早入睡還是過晚入睡，都會在一定程度上增加患病的風險；特別是那些凌晨（即12點）及以后入睡的人，他們患心血管疾病的風險更是顯著升高。②

2. 睡眠時長：7~9小時

睡眠不足、睡眠質量差，是高血壓、房顫、缺血性心臟病風險因素。因此，要早點睡覺，保證7~9個小時的睡眠時間，睡前30分鐘不再看手機等，是促進高質量睡眠和維持心臟健康的重要方法。

3. 午睡小憩：不要超過30分鐘

2023年，西班牙學者在歐洲心臟病學會年會上公布的一項研究顯示，與白天小睡時間<30分鐘/天的參與者相比，睡眠時間≥30分鐘/天的參與者發生房顫的相對風險顯著增加90%。午睡時間較短的參與者罹患房顫的風險較低。與午睡時間大于30分鐘/天的參與者相比，午睡時間在15~30分鐘/天的參與者罹患房顫的風險最低。

由此可見，午睡只宜小憩，不宜過久！一般建議，午睡時長不要超過30分鐘。③

4. 周末補覺：2小時就夠了

2024年，在《睡眠健康》期刊發表的一項研究發現：對于工作日睡眠時間少于6小時的人來說，周末補覺多睡2小時，心絞痛、冠心病等心臟疾病患病率明顯降低。 

這些研究發現：當工作日睡眠不足6小時，在周末補覺2小時的人，和周末沒有補覺的人相比，患心血管疾病風險降低63%。同時，研究對不同疾病分析發現，周末補覺主要降低心絞痛、冠心病和中風風險。

不過，如果補覺睡得太久反而增加心血管風險。建議周末補覺2小時最佳，即周六、周日2天比工作日各多睡1小時就可以了。④ 

養護心臟還要注意這8點！ 

1. 飯吃八分飽 

吃太飽，胃腸道需要更多的血液助力消化，增加心臟負荷，容易導致心肌缺血。吃太油，易致血脂升高，促使血管內斑塊形成，堵塞血管，極易誘發心肌梗死。 

2. 運動需堅持 

有規律的身體活動對心臟健康至關重要，可減少內臟脂肪，改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂。 

建議每周進行5次左右的有氧運動（如慢跑、游泳、騎自行車等），每次30~60分鐘，有助于增強心臟適應性，改善心臟功能。 

3. 久坐要不得 

久坐行為是指人在清醒狀態下的低能量消耗行為，包括靜坐、倚靠或平躺等。久坐不動血液流動緩慢，易形成血栓，增加心血管病死亡風險，建議每30分鐘起來活動一下。 

4. 遠離煙和酒

越來越多的證據表明，酒精對心臟健康無益，還可增加患心臟病、房顫的風險；能不喝酒就不喝酒。 

吸煙、二手煙都會損害心臟健康，增加冠心病、中風等疾病風險；因此，不要沾染任何形式的煙草，包括電子煙。 

5. 管理好情緒 

情緒與健康息息相關，有研究發現，經常發脾氣的人，房顫和心梗的風險高，心血管死亡風險也較高。特定的性格和負性生活事件等與心血管疾病明確相關。 

6. 多一些社交 

培養良好的社交關系，多與家人朋友溝通聯絡。通過助人行為，減輕內心緊張等負面情緒。 

7. 早識別信號 

識別心臟發出的異常信號，如胸痛，特別是運動之后或者是寒冷環境中出現的心前區壓榨樣疼痛；心律不齊，心神不安，感覺到心臟突然砰砰亂跳，或者有漏跳一下的感覺；胸悶、氣短、夜間不能躺平。出現以上情況，不可大意，要及時就醫。 

8. 體檢定期做

定期體檢，監測血壓、血脂、血糖等情況，做到有備無患。

本文綜合自：
①Parmenter, B.H., Thompson, A.S., Bondonno, N.P. et al. High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases. Nat Food (2025).
②William Bell, A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024.
③Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.
④2023-06-26CCTV生活圈《它被認證“長壽物質”！這幾種食物含量最高》
⑤2024-07-10科普中國《每天吃點這類食物，有助于抗衰、抗炎、抗氧化！愛吃的人真的賺到了》