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唯你健康
老祖宗告訴我們要這樣吃!每天吃夠5種食物,糖尿病風險直降14%!
發布時間: 2025-06-24     來源: 健康時報

你平時吃的食物種類比較豐富,還是相對飲食單一?《黃帝內經》倡導“谷肉果菜,食養盡之”,就是指人們的膳食要均衡、全面。

老祖宗飲食智慧的“含金量”還在上升!最近一項研究就發現,每日食用5種以上食物或多種植物蛋白來源的食物,有助于預防糖尿病,還能更長壽!

每天吃夠5種食物,
糖尿病風險直降14%!

吃得“雜”一點,居然有助預防糖尿病?2025年6月,《國際流行病學雜志》刊發的一項研究發現,每日食用5種以上食物,或多種植物蛋白來源的食物,有助于預防糖尿病。

這項研究最終分析了約2.3萬成年人發現:

從總食物種類來看:與每日吃≤3種食物相比,每日吃5種食物(肉類和替代品、乳制品、谷物、水果、蔬菜)的人,2型糖尿病風險降低14%。這種影響對女性和無向心性肥胖的人中更為明顯。

從蛋白質種類來看:與每日不吃植物蛋白相比,每日吃4~5種植物蛋白的人,2型糖尿病風險降低22%。比如豆類、堅果、谷物等。

從蔬菜種類來看:與每日吃≤1種蔬菜相比,每日吃3種蔬菜的人,2型糖尿病風險降低10%,這在男性中更為明顯,可降低15%的2型糖尿病風險。比如,葉菜、茄果類蔬菜、根莖類蔬菜等。

此外,研究還發現,對于無中心性肥胖者,高肉類多樣性可能會增加2型糖尿病風險。①②

因此,建議每天吃東西的食物種類要豐富起來,尤其是植物蛋白來源。通俗點說,也就是吃“雜”一點,各類食物都吃點~

吃“雜”一點,
真的有助長壽!

2024年6月,復旦大學的研究團隊在《美國醫學會雜志》子刊上發表的一項研究顯示,保持3個健康的生活方式(不吸煙、多運動、飲食多樣性),活到100歲的概率增加61%。其中,與飲食多樣性最低的人相比,飲食多樣性最高的人成為百歲老人的概率增加23%。③

2024年《醫學前沿》期刊發表的一項研究納入了2.2萬名參與者,平均年齡47.8歲,并收集他們日常谷物、蔬菜、水果、肉類及乳制品等攝入量數據。結果也得出了這樣的結論:飲食越多樣化,衰老速度就越慢。④

尤其是蛋白質,對于中老年人健康來說很重要,有著維持著肌肉量和力量、維護免疫系統等作用。⑤而蛋白質吃得“雜”一點,也有益長壽。2025年4月《歐洲營養學雜志》刊發的一項研究,分析了我國22個省65歲及以上的老年人數據發現:富含蛋白質的多樣性飲食更有利于健康衰老和長壽。

也就是說,蛋白質的食物來源豐富一些。包括肉類、魚類、蛋類、奶制品及其制品、堅果和豆制品等。多樣化的蛋白質來源有助于滿足人體對不同氨基酸的需求,保證蛋白質的營養均衡。⑥

如何吃“雜”一點?
試試這5點

中國營養學會發布的《中國居民膳食指南(2022)》中建議:平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。吃“雜”一點,建議:

1、早中晚每餐都豐富起來

每天不重復食物種類數達到12種以上,不少人覺得難以做到。其實,早餐攝入4~5個品種,午餐攝入5~6個品種,晚餐4~5個食物品種,加上零食1~2個品種,就很容易達到了。

每周25種關鍵就是要“換著吃”。比如主食今天吃米飯,明天吃饅頭,后天吃燕麥飯;肉類把畜肉、禽肉、魚蝦等調換著吃;果蔬可選的范圍就更大了。⑦

2、蛋白質從2類食物中選

有人愛吃肉類,但很少吃豆腐、豌豆、藜麥等,它們也是蛋白質的來源之一。《中國營養科學全書(2019版)》中建議,健康成年人一天攝入的膳食蛋白,需要有兩部分蛋白質組成,充分發揮蛋白質的互補作用:

30%~50%優質蛋白來源于肉、蛋、奶、大豆;

50%~70%非優質蛋白來源于谷物、雜豆等。

武漢科技大學附屬老年病醫院老年病科主任醫師沈利亞2025年在接受長江日報采訪時介紹,應將動物性蛋白質和植物性蛋白質搭配。比如,早餐喝一杯牛奶,吃一個雞蛋,午餐吃一份瘦肉炒豆腐,晚餐來一碗魚湯,這樣就能保證一天中攝入足夠且優質的蛋白質。⑧

3、蔬菜多選擇一些深色的

《中國居民膳食指南(2022)》建議,餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜,深色蔬菜應占一半。

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜,具有營養優勢,尤其是富含β-胡蘿卜素,是膳食維生素A的主要來源,應注意多選擇。⑨

此外,挑選和購買蔬菜時要多變換,每天至少達到3~5種。⑨

4、水果吃點五顏六色的

《中國居民膳食指南(2022)》建議,天天吃水果,保證每天攝入200~350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

建議水果選點五顏六色的,豐富的維生素和礦物質有助于人體健康,尤其是顏色鮮艷豐富的果蔬。

紫色/藍色水果:如桑葚、藍莓、亞馬遜莓、葡萄等,富含花青素。

黃色/橘色水果:檸檬、芒果、橙子等,富含胡蘿卜素、硒、葉黃素等。

紅色蔬果:番茄、草莓、蔓越莓、櫻桃等,富含花青素和番茄紅素。

5、全谷物與精白米面搭配吃

玉米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥、大麥、紫米、黑米等都是全谷物。《中國居民膳食指南(2022)》建議,每天攝入全谷物、雜豆類食物50~150克。

建議全谷物和精白米面搭配吃,比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。采用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥,用豆漿機、破壁機制作五谷豆漿或雜糧米糊也是不錯的選擇。

不過,吃全谷物時盡量遵守“三少原則”:少油、少糖、少鹽。

 

本文綜合自:
①Protein diversity, type 2 diabetes, and effect modifiers: a multi-country prospective study. Int J Epidemiol. 2025.
②2025-06-16中國循環雜志《每天吃5種以上食物有助于預防糖尿病!歐美學者研究》
③Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2417931.
④Liao W and Li M-y (2024) Dietary diversity contributes to delay biological aging.Front. Med. 11:1463569. doi: 10.3389/fmed.2024.1463569
⑤2024-03-15北京積水潭醫院骨松診療研究中心《補充蛋白質對中老年人到底有多重要!》
⑥Associations of diet patterns with successful aging, longevity, and extreme longevity: a prospective cohort study among Chinese adults 65 years or older.Eur J Nutr.2025.
⑦2016-05-31 健康時報《每天輕松吃夠12種食物》
⑧2025-02-21 37度里|長江健康融媒《爸媽最該補的不是鈣片,而是它!90%的人都補錯了……》
⑨2022-05-05中國營養學會官網《準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆》
⑩2019-05-28 健康時報《四色果蔬抗氧化》 

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